De vele gezichten van magnesium

Het mineraal magnesium is bijzonder belangrijk voor ons lichaam. Het is betrokken bij meer dan 600 enzymatische processen en speelt daardoor een rol bij vitale stofwisselingsprocessen. Zo ondersteunt magnesium de werking van de spieren en het zenuwstelsel, bevordert de energiestofwisseling en levert een bijdrage aan de elektrolytenbalans en aan het behoud van sterke botten en tanden. Van de ongeveer 25 gram magnesium die het lichaam van een volwassene bevat, is 50-60% opgeslagen in de botten.

Voedingssupplementen kunnen verschillende magnesiumverbindingen bevatten. De soort verbinding kan een effect hebben op de opname ervan in het lichaam. Het belangrijkste onderscheid om hierbij te maken is het verschil tussen organisch en niet-organisch (anorganisch) gebonden varianten. Anorganisch gebonden magnesium bevat over het algemeen een hogere concentratie elementair magnesium dan organisch gebonden. Organisch gebonden magnesium (bijv. citraat, tauraat, malaat, bisglycinaat, threonaat, pidolaat) wordt beter opgenomen dan anorganische magnesiumverbindingen (bijv. oxide, sulfaat, chloride, hydroxide). Daarnaast lijkt de verdeling van magnesium in verschillende weefsels te verschillen bij gebruik van verschillende vormen van magnesiumverbindingen (Pardo et al., 2021). Hieronder bespreken we de meest gebruikte vormen van magnesiumverbindingen.

Magnesium citraat

Magnesium gebonden aan citroenzuur vormt het zout magnesium citraat. Magnesium citraat wordt goed opgenomen en wordt met name ingezet voor het verhelpen van een algeheel magnesiumtekort (Cepeda et al., 2025). De opname van magnesium citraat is duidelijk beter dan die van magnesiumoxide (Walker et al., 2003; Werner et al., 2019). Uit een dierstudie blijkt dat magnesium citraat de concentratie magnesium in de hersenen én de spieren van BALB/c-muizen verhoogde. Dit terwijl bijvoorbeeld magnesium tauraat met name de concentratie magnesium in de hersenen verhoogde (Ates et al., 2019). Bij hogere doseringen kan magnesium citraat een mild laxerend effect hebben. Van de organische magnesiumverbindingen bevat magnesium citraat het hoogste elementaire gehalte magnesium, namelijk 16%.

Magnesium bisglycinaat

Magnesium bisglycinaat is een vorm van magnesium, waarbij het magnesium-ion (Mg2+) op twee plaatsen is gebonden (gecheleerd) aan het aminozuur glycine. Hierdoor wordt magnesium goed opgenomen in het lichaam. Dit maakt ook dat deze vorm van magnesium goed ingezet kan worden bij mensen met een gevoelige spijsvertering. Een mineraal aminozuur-chelaat wordt in de darmen opgenomen als een aminozuur en niet als een mineraal. Hierdoor kan de competitie tussen mineralen om mineralentransporters in het maagdarmstelsel worden omzeild. Een ander voordeel is dat het minder snel tot maagdarmklachten leidt. Daarnaast ondersteunt de aanwezige glycine mogelijk de werking van magnesium bij klachten zoals slaapproblemen, al is de hoeveelheid glycine in een magnesium bisglycinaat supplement relatief klein (ongeveer 1,54 g per 250 mg elementair magnesium) (Schuster et al., 2025). Magnesium bisglycinaat bevat 14,1% elementair magnesium.

Magnesium malaat

Magnesium malaat is een verbinding van magnesium met appelzuur (malaat) die goed wordt opgenomen in het lichaam (Uysal et al., 2019). Malaat is een tussenproduct in de citroenzuurcyclus, waardoor deze vorm vaak in verband wordt gebracht met de energieproductie en de spiergezondheid, al ontbreekt overtuigend wetenschappelijk onderzoek om dit te ondersteunen vooralsnog (Cepeda et al., 2025). Wel werd bij een dierstudie aangetoond dat magnesium malaat en magnesium tauraat beter worden opgenomen dan magnesium citraat, -oxide of -sulfaat (Uysal et al., 2019). 1.000 mg magnesium malaat levert 115 mg elementair magnesium en minimaal 600 mg appelzuur.

Magnesium tauraat

Magnesium tauraat is een verbinding met het aminozuur taurine en is een zeer goed opneembare vorm van magnesium (Ates et al., 2019). Door de combinatie met taurine wordt het vaak in verband gebracht met hart- en vaatgezondheid, al is hier tot nog toe weinig wetenschappelijke onderbouwing voor (Cepeda et al., 2025). Uit verschillende dierstudies blijkt wel dat magnesium tauraat de hersenen goed kan bereiken. Zo verhoogde suppletie met magnesium acetyl tauraat de concentratie magnesium in de hersenen van BALB/c-muizen, ook al bij de lagere doseringen (Ates et al., 2019). Bij een andere dierstudie werd de opname van magnesium tauraat vergeleken met die van andere vormen. Hier zorgde toediening van magnesium tauraat voor de hoogste concentratie magnesium in het brein, hoger dan bij een gelijke hoeveelheid magnesium malaat, citraat of oxide (Uysal et al., 2019). Magnesium tauraat bevat 8,9% elementair magnesium.

Magnesium L-threonaat

Magnesium L-threonaat is een verbinding van magnesium met L-threonaat en staat nog niet zo lang in de belangstelling. L-threonaat is de zoutvorm van L-threonzuur, een stof die in het lichaam ontstaat als afbraakproduct van vitamine C. Magnesium L-threonaat staat bekend om zijn effecten op de hersenen en het effectief kunnen passeren van de bloed- hersenbarrière (Cepeda et al., 2025), al is het zeker niet de enige magnesiumvorm die de hersenen kan bereiken (Ates et al., 2019). Klinisch is het effect van suppletie met magnesium L-threonaat op cognitief functioneren (Fu et al., 2025; Zhang et al., 2022), pijnmanagement (Wu et al., 2023) en slaapkwaliteit onderzocht (Hausenblas et al., 2024). Magnesium L-threonaat bevat ongeveer 8% elementair magnesium.

Magnesium pidolaat

Bij magnesium pidolaat is magnesium gebonden aan pidolinezuur. Magnesium pidolaat heeft een goede biologische beschikbaarheid en is klinisch onderzocht bij hoofdpijnklachten (Maier et al., 2020). Daarbij kwam een gunstig effect naar voren bij het voorkomen van menstruele hoofdpijnklachten (Facchinetti et al., 1991) en spanningshoofdpijn bij kinderen (Grazzi et al., 2007). Of dit effect specifiek is voor magnesium pidolaat of dat andere (organisch gebonden) vormen een soortgelijk effect kunnen uitoefenen, is echter nog niet voldoende onderzocht. Magnesium pidolaat bevat 8,6% elementair magnesium.

Zeemineralencomplex

Zeemineralen bestaan uit complexen van meer dan 70 mineralen en spoorelementen, waaronder calcium, magnesium, zink, koper, mangaan en selenium. Een bekend voorbeeld van een zeemineralencomplex is het gepatenteerde Aquamin® Mg. Dit wordt gewonnen uit het schone zeewater voor de kust van IJsland. Het bevat hoofdzakelijk magnesiumhydroxide (minimaal 35% magnesium) en 2% calcium. Uit in-vitro onderzoek blijkt dat het magnesiumhydroxide in Aquamin® Mg een hogere biobeschikbaarheid heeft dan magnesiumhydroxide alleen. De opneembaarheid is vergelijkbaar met die van organische magnesiumverbindingen (Dowley et al., 2024).

Magnesiumoxide

De anorganische verbinding magnesiumoxide wordt ingezet bij klachten zoals brandend maagzuur of obstipatie, maar wordt eigenlijk niet ingezet voor het verhelpen van een magnesiumtekort. Dit omdat het niet zo goed opgenomen wordt als organisch gebonden magnesiumvormen zoals magnesium citraat en aminozuurgebonden magnesium (Walker et al., 2003; Werner et al., 2019). Magnesiumoxide wordt in het lichaam omgezet tot magnesium (bi)carbonaat. Deze stoffen verhogen de osmotische druk in de darmen, waardoor de afgifte van water naar het darmlumen wordt bevorderd en het watergehalte en het volume van de ontlasting toenemen. De opgezwollen ontlasting stimuleert de darmwand en de peristaltiek van de darmen, waardoor dit helpt bij klachten van obstipatie (Mori et al., 2021).

Tabel 1 Overzicht van de belangrijkste eigenschappen van veel voorkomende magnesiumvormen.
Magnesiumvorm Eigenschappen
Magnesium citraat Ingezet bij een algeheel magnesiumtekort
Bereikt ook de spieren goed
Magnesium bisglycinaat Ingezet bij gevoelige spijsvertering
Onderzocht bij slaapproblemen
Magnesium malaat Gelinkt aan spieren en energieproductie, maar onvoldoende wetenschappelijke studies die dat verband bevestigen
Magnesium tauraat Goede opname in de hersenen
Gelinkt aan hart- en vaatgezondheid, maar onvoldoende wetenschappelijke studies die dat verband bevestigen
Magnesium L-threonaat Goede opname in de hersenen
Effecten op cognitie wetenschappelijk onderzocht
Magnesium pidolaat Effecten bij hoofdpijn (premenstrueel en spanning-gerelateerd) onderzocht
Zeemineralencomplex Ingezet voor algeheel onderhoud
Magnesiumoxide Ingezet bij obstipatie en brandend maagzuur
Minder goed opneembaar dan organisch gebonden vormen

(LV)

Bronnen

  • Ates, M., Kizildag, S., Yuksel, O., Hosgorler, F., Yuce, Z., Guvendi, G., Kandis, S., Karakilic, A., Koc, B., & Uysal, N. (2019). Dose-Dependent Absorption Profile of Different Magnesium Compounds. Biological trace element research, 192(2), 244–251. https://doi.org/10.1007/s12011-019-01663-0
  • Cepeda, V., Ródenas-Munar, M., García, S., Bouzas, C., & Tur, J. A. (2025). Unlocking the Power of Magnesium: A Systematic Review and Meta-Analysis Regarding Its Role in Oxidative Stress and Inflammation. Antioxidants, 14(6), 740. https://doi.org/10.3390/antiox14060740
  • Dowley, A., Long-Smith, C. M., Demehin, O., Nolan, Y., O’Connell, S., & O’Gorman, D. M. (2024). The bioaccessibility and tolerability of marine-derived sources of magnesium and calcium. Methods (San Diego, Calif.), 226, 28–34. https://doi.org/10.1016/j.ymeth.2024.04.009
  • Fu, C., Huang, L., Lian, C., Yue, J., Lin, P., Xu, L., Lai, W., Gao, C., Li, C., & Long, Y. (2025). Effects of long-term magnesium L-threonate supplementation on neuroinflammation, demyelination and blood-brain barrier integrity in mice with neuromyelitis optica spectrum disorder. Brain research, 1846, 149234. https://doi.org/10.1016/j.brainres.2024.149234
  • Grazzi, L., Andrasik, F., Usai, S., & Bussone, G. (2007). Magnesium as a preventive treatment for paediatric episodic tension-type headache: results at 1-year follow-up. Neurological sciences : official journal of the Italian Neurological Society and of the Italian Society of Clinical Neurophysiology, 28(3), 148–150. https://doi.org/10.1007/s10072-007-0808-y
  • Hausenblas, H. A., Lynch, T., Hooper, S., Shrestha, A., Rosendale, D., & Gu, J. (2024). Magnesium-L-threonate improves sleep quality and daytime functioning in adults with self-reported sleep problems: A randomized controlled trial. Sleep medicine: X, 8, 100121. https://doi.org/10.1016/j.sleepx.2024.100121
  • Maier, J. A., Pickering, G., Giacomoni, E., Cazzaniga, A., & Pellegrino, P. (2020). Headaches and Magnesium: Mechanisms, Bioavailability, Therapeutic Efficacy and Potential Advantage of Magnesium Pidolate. Nutrients, 12(9), 2660. https://doi.org/10.3390/nu12092660
  • Mori, H., Tack, J., & Suzuki, H. (2021). Magnesium Oxide in Constipation. Nutrients, 13(2), 421. https://doi.org/10.3390/nu13020421
  • Pardo, M. R., Garicano Vilar, E., San Mauro Martín, I., & Camina Martín, M. A. (2021). Bioavailability of magnesium food supplements: A systematic review. Nutrition (Burbank, Los Angeles County, Calif.), 89, 111294. https://doi.org/10.1016/j.nut.2021.111294
  • Schuster, J., Cycelskij, I., Lopresti, A., & Hahn, A. (2025). Magnesium Bisglycinate Supplementation in Healthy Adults Reporting Poor Sleep: A Randomized, Placebo-Controlled Trial. Nature and science of sleep, 17, 2027–2040. https://doi.org/10.2147/NSS.S524348
  • Uysal, N., Kizildag, S., Yuce, Z., Guvendi, G., Kandis, S., Koc, B., Karakilic, A., Camsari, U. M., & Ates, M. (2019). Timeline (Bioavailability) of Magnesium Compounds in Hours: Which Magnesium Compound Works Best? Biological trace element research, 187(1), 128–136. https://doi.org/10.1007/s12011-018-1351-9
  • Walker, A. F., Marakis, G., Christie, S., & Byng, M. (2003). Mg citrate found more bioavailable than other Mg preparations in a randomised, double-blind study. Magnesium research, 16(3), 183–191.
  • Werner, T., Kolisek, M., Vormann, J., Pilchova, I., Grendar, M., Struharnanska, E., & Cibulka, M. (2019). Assessment of bioavailability of Mg from Mg citrate and Mg oxide by measuring urinary excretion in Mg-saturated subjects. Magnesium research, 32(3), 63–71. https://doi.org/10.1684/mrh.2019.0457
  • Wu, S., Jin, T., Ma, B., Ji, Y., Huang, X., Wang, P., Liu, X., Krylov, B. V., Liu, X., & Ma, K. (2023). Oral application of magnesium-L-threonate enhances analgesia and reduces the dosage of opioids needed in advanced cancer patients-A randomized, double-blind, placebo-controlled trial. Cancer medicine, 12(4), 4343–4351. https://doi.org/10.1002/cam4.4922
  • Zhang, C., Hu, Q., Li, S., Dai, F., Qian, W., Hewlings, S., Yan, T., & Wang, Y. (2022). A Magtein®, Magnesium L-Threonate, -Based Formula Improves Brain Cognitive Functions in Healthy Chinese Adults. Nutrients, 14(24), 5235. https://doi.org/10.3390/nu14245235

 

< Terug