De overeenkomst tussen een groen monster en rode wijn

November 2020
Japanse duizendknoop (Polygonum cuspidatum of Fallopia japonica) is niet erg populair, zeker niet bij tuinders en medewerkers van diverse gemeentelijke plantsoenendiensten. De plant wordt namelijk tot de meest invasieve exoten gerekend: hij beschikt over een enorme groeikracht waardoor inheemse plantensoorten worden verdrongen. Als Japanse duizendknoop zich eenmaal heeft gevestigd laat hij zich nauwelijks bestrijden en lijkt onuitroeibaar. De woekerende plant drijft veel gemeenten tot wanhoop want de sterke wortelstokken en stengels kunnen ook schade aanrichten aan gebouwen, funderingen, leidingen en wegen.
Toch heeft dit ‘groene monster’ ook enkele positieve aspecten. De wortels van Japanse duizendknoop blijken een grote affiniteit met zware metalen in de bodem te hebben. Er zijn aanwijzingen dat ze vervuilde grond kunnen reinigen door dergelijke stoffen aan de bodem te onttrekken. Verder staat vast dat de wortels een zeer rijke bron van de veelzijdige antioxidant resveratrol zijn.

Stressreactie
Resveratrol (trans-3,4’,5,-trihydroxystilbeen) is een vetoplosbaar polyfenol dat ook in diverse andere planten voorkomt, zoals druiven, pinda’s en aardbeien, zij het in veel mindere mate dan in Japanse duizendknoop (zie tabel). In de natuur komen zowel trans- als cis-isomeren van resveratrol voor (onder invloed van uv-straling vindt isomerisatie van trans-resveratrol in cis-resveratrol plaats), maar trans-resveratrol beschikt over veel meer gunstige eigenschappen dan de cis-isomeer. Trans-resveratrol en andere stilbenoïden worden gerekend tot de zgn. fytoalexinen. Dit zijn stoffen die door planten worden aangemaakt als reactie op allerlei vormen van stress: beschadigingen, snijwonden, schimmelinfecties of infecties met andere pathogenen, blootstelling aan uv-straling of aan chemicaliën, zoals ozon, waterstofperoxide of de herbicide paraquat.

Antioxidant
In 1940 werd resveratrol voor het eerst geïsoleerd uit de wortels van de nieswortel (Veratrum grandiflorum) en vervolgens in 1963 uit de wortels van de Japanse duizendknoop. In de Traditionele Chinese geneeskunde wordt Japanse duizendknoop, daar beter bekend als Hu Zhang, al duizenden jaren toegepast, waarschijnlijk mede door het hoge gehalte aan resveratrol. Resveratrol is namelijk een krachtige antioxidant die gezonde cellen en weefsels beschermt tegen vrije radicalen. Net als in planten helpt resveratrol de lichaamscellen beschermen tegen invloeden van vervuiling en uv-straling. Daarnaast blijkt resveratrol, net als een aantal andere plantenstoffen, invloed te kunnen uitoefenen op de zgn. sirtuïnes. Sirtuïnes zijn een groep eiwitten die bijdragen aan de regulatie van het aflezen van bepaalde stukken van het DNA. De sirtuïnes spelen een grote rol bij het onderdrukken van bepaalde genen, waardoor deze minder of helemaal niet tot expressie worden gebracht.

Wijn
Later, in 1976, werd resveratrol ook aangetroffen in druivenschillen en druivenbladeren en in 1992 brachten wetenschappers van Cornell University voor het eerst het resveratrolgehalte van diverse soorten wijn in kaart (zie tabel). Het gehalte aan trans-resveratrol in wijn blijkt sterk af te hangen van de druivensoort, het klimaat en hoe lang de druivenschillen met het sap zijn gefermenteerd. Zo bevatten rode wijnen van druiven die in koude, vochtige streken worden verbouwd meer trans-resveratrol dan wijnen die worden gemaakt van druiven uit warme en droge streken. Omdat witte wijnen veel korter worden gefermenteerd met de druivenschillen bevatten ze ook veel minder trans-resveratrol: slechts 1-5% van de hoeveelheid in rode wijn. Volgens sommige wetenschappers zou de aanwezigheid van resveratrol in wijn mogelijk deels een verklaring kunnen zijn voor de zgn. Franse paradox: het verschijnsel dat de gezondheid van Fransen minder dan die van andere nationaliteiten te lijden lijkt te hebben van een relatief vetrijk voedingspatroon.

(WD)
(Foto: Tom Heutte, USDA Forest Service, Bugwood.org)


Chocolade eten, goed voor hoofd en hart

Oktober 2020
Mooi nieuws voor degenen onder ons die gek zijn op chocolade: regelmatig een stukje (pure) chocolade eten kan de kans op een depressie én op hart- en vaatziekten verkleinen, zo blijkt uit twee studies.

Van chocolade, en dan met name pure chocolade, is bekend dat het vele gezonde nutriënten bevat. De flavonoïden quercetine, (epi)catechine en procyanidinen zijn gunstig voor de bloedvaten en bloeddruk. Sommige psychoactieve nutriënten, waaronder fenylethylamine, hebben stemmingsverbeterende eigenschappen die chocolade tot geliefd troostvoedsel maken.
Een internationaal gezelschap van wetenschappers heeft zich beziggehouden met de vraag of chocolade eten ook invloed heeft op de kans op het ontwikkelen van een depressie. Van 13.626 Amerikanen van 20 jaar en ouder werd de chocoladeconsumptie van tweemaal een etmaal vastgelegd. Om een beeld te krijgen van de aanwezigheid van depressie-symptomen moesten de deelnemers een vragenlijst invullen.
Van de ondervraagden had 11,4% chocolade gegeten en bij 1,4% ging het om pure chocolade. De 25% chocolade-eters met de hoogste consumptie (104-454 g/dag) meldden minder vaak klinisch relevante symptomen van depressie dan degenen die nooit chocolade aten. Er werd geen significant verband gevonden tussen het eten van niet-pure chocolade en depressie-symptomen, maar bij mensen die pure chocolade aten was de kans op symptomen van depressie 70% lager dan bij de deelnemers die helemaal geen chocolade aten.
De onderzoekers zijn er nog niet uit hoe het oorzakelijk verband tussen chocolade eten en depressie er precies uitziet: hebben depressieve mensen geen zin meer om chocolade te eten of zorgen de psychoactieve stoffen in chocolade ervoor dat je minder snel depressief wordt?
In een Amerikaanse meta-analyse is onderzocht in hoeverre het eten van chocolade het risico op hart- en vaatziekten zou kunnen beïnvloeden. De analyse betrof zes studies met in totaal 336.289 deelnemers uit de VS, Zweden en Australië. In de follow-up periode van gemiddeld 8,78 jaar kregen 4.667 mensen een hartinfarct, 14.043 ontwikkelden een coronaire hartziekte, 2.735 kregen een beroerte en 332 hartfalen.
De deelnemers die gemiddeld meer dan 1 keer per week of meer dan 3,5 keer per maand chocolade aten bleken 8% minder kans te hebben op het ontwikkelen van hart- en vaatziekten. De onderzoekers hebben niet gekeken naar de soorten en hoeveelheden geconsumeerde chocolade. Ze waarschuwen daarom dat matige porties chocolade gunstig kunnen zijn voor de gezondheid van hart en bloedvaten, maar zeker geen grote hoeveelheden. Dan gaan namelijk de ongunstige effecten van extra calorieën uit de vetten, melk of suiker in chocolade een grotere rol spelen.

(WD)

Bronnen: Jackson SE et al.: Is there a relationship between chocolate consumption and symptoms of depression? A cross-sectional survey of 13,626 US adults; Depression and Anxiety 36(10):987-995, 2019. Morrison O: Dark chocolate lowers risk of depression, study finds; Foodnavigator.com, 5 aug. 2020. Krittanawing C et al.: Association between chocolate consumption and risk of coronary artery disease: a systematic review and meta-analysis; European Journal of Preventive Cardiology 2047487320936787, 22 juli 2020 [Epub ahead of print].


Het belang van vitamine G weer onderstreept!

September 2020
Afgelopen week werd in diverse media het fenomeen van het ‘bosbaden’ belicht. Psycholoog Thijs Launspach is stressexpert en is van mening dat we minder stressgevoelig worden als we onszelf met meer ‘groen’ omringen. VitEducatief heeft al in 2018 melding gemaakt van het belang van vitamine G (voor groen).

Vitamine G (voor groen) is een onmisbare aanvulling op alle andere vitamines die wij als mens nodig hebben, aldus Agnes van den Berg, hoogleraar omgevingspsychologie. Zij voerde talloze onderzoeken uit naar de wisselwerking tussen natuur en welzijn.
Net als bij de ‘gewone’ vitamines merk je vaak niet direct dat je er te weinig van binnenkrijgt, maar op de lange duur zal een tekort zeker een effect hebben op je (mentale) gezondheid.
Je kunt deze ‘vitamine’ heel gemakkelijk binnenkrijgen door bijvoorbeeld naar natuurbeelden te kijken op de televisie, door je kamerplant en zelfs een groen behangetje heeft al enig effect. Maar het beste is natuurlijk de echte natuur in te gaan.
In Japan heeft de overheid in de jaren 1980 de term shinrin-yoku, vrij vertaald ‘bosbad’, geïntroduceerd. Dit kwam voort uit de gedachte dat ‘je onderdompelen in een bos een weldaad is voor lichaam, geest en ziel’ en inmiddels is ‘bostherapie’ volledig geaccepteerd in Japan.
In een aantal oude bossen zijn speciale shinrin-yoku-paden waar je alleen of onder deskundige leiding het bos met alle kleuren, geuren en geluiden kunt ervaren. Wetenschappelijk onderzoek heeft aangetoond dat een dergelijke ervaring een positieve invloed heeft op de bloeddruk en op de hoeveelheid stresshormonen in je bloed. Je gaat rustiger ademen en komt als het ware weer op adem.
Gelukkig kun je ook in een oer-Hollands bos hetzelfde effect bereiken; je hoeft er alleen maar naar toe te gaan, je mobiel uit te zetten en je zintuigen open. En als u daar echt geen tijd voor heeft of niet in staat bent om naar het bos te gaan, kan zelfs een half uurtje in de tuin zitten of op een bankje in het plantsoen al een positief effect hebben op het immuunsysteem en geluksgevoel.
Omring jezelf met groen! Meer natuur en dus vitamine G in je leven zorgt ervoor dat de batterij niet leeg raakt en dat de stress uit je lichaam verdwijnt.

Meer informatie over het nut van vitamine G vindt u op de website Groen Kennisnet.

(HH)


Mariadistel nieuw wapen tegen opvliegers

Augustus 2020
Van kruiden als salie en rode klaver is bekend dat ze een gunstig effect kunnen hebben op de ernst en frequentie van overgangsklachten, zoals opvliegers en nachtelijk zweten. Mariadistel (Silybum marianum) wordt vooral gebruikt als beschermer van de lever en bij de behandeling van leveraandoeningen. Uit een recent Iraans onderzoek blijkt nu dat mariadistel ook zinvol zou kunnen worden ingezet bij overgangsklachten.

Het belangrijkste actieve bestanddeel van mariadistel is silymarine, een complex is van flavonolignanen met als hoofdcomponenten silybine (ook wel silybinine genoemd), isosilybine, silydianine en silychristine. Silybine wordt beschouwd als de belangrijkste werkzame stof van silymarine.
Aan de Iraanse studie namen 80 vrouwen in de overgang deel. De ene helft kreeg dagelijks 400 mg mariadistel, de andere helft een placebo. Na twaalf weken was in de groep die mariadistel kreeg het gemiddeld aantal opvliegers per dag gedaald van 4,32 naar 1,31. Ook de ernst van de opvliegers was afgenomen van 5,25 naar 1,62. Deze resultaten waren significant beter dan in de placebogroep. Verder zagen de onderzoekers bij de vrouwen die mariadistel gebruikten al na vier weken een duidelijke daling van de scores op de Greene Climacteric Scale (vragenlijst die wordt gebruikt om overgangsklachten in kaart te brengen). Tevens ervoeren deze vrouwen een verbeterde kwaliteit van leven, wat tot uitdrukking kwam in een lagere score van de Hot Flash Related Daily Interference Scale (schaal die de impact van opvliegers op dagelijkse bezigheden en de kwaliteit van leven uitdrukt). Volgens de onderzoekers laten deze resultaten zien dat mariadistel zeker nuttig kan zijn voor vrouwen in de overgang.

(WD)

Bron: Saberi Z et al.: Evaluation of the effect of Silybum marianum extract on menopausal symptoms: A randomized, double-blind placebo-controlled trial; Phytotherapy Research, 6 aug. 2020 [Epub ahead of print].


Wilt u afvallen? Tem dan de hamster in uw brein

Juli 2020
Deze nieuwe dieetfilosofie wordt uitgebreid uitgelegd in het boek ‘De hamster in je brein’, geschreven door de kinderartsen Felix Kreier en Maarten Biezeveld. Als zij het over de hamster hebben dan bedoelen ze de hypothalamus, een onderdeel van onze hersenen, niet groter dan een suikerklontje, met de belangrijke taak ervoor te zorgen dat wij niet doodgaan van de honger.
Goed geregeld, zult u denken. Maar bedenk wel dat het een evolutionair oeroud systeem is, gebaseerd op wisselende hoeveelheden voedsel. Als er voldoende eten voorhanden was, besloot de hypothalamus dat wij flink moesten gaan hamsteren om tijden van schaarste te kunnen overleven. En die gewoonte zijn we helaas nog niet afgeleerd. Zodra onze hamster, de hypothalamus, meet dat er een ‘tekort’ van voedingsstoffen in ons bloed dreigt te ontstaan, geeft deze direct een signaal af: ETEN. Met als gevolg, in onze huidige tijd van overvloed aan gezond en minder gezond voedsel: overgewicht bij een groot deel van de bevolking.

Een ander hersengebied dat ook invloed heeft op ons gewicht is het limbische systeem. Het signaleert dat we honger hebben en beloont ons na het eten met een verzadigingsgevoel. Jammer genoeg treedt dat goede gevoel niet alleen op na een gezonde salade, maar ook na het verorberen van een pak stroopwafels. Kortom, het limbische systeem is om die reden ook geen betrouwbare hulp als je gewicht wilt verliezen.

Maar geen paniek, gelukkig hebben we ook een prefrontale cortex. Wanneer we om welke reden dan ook vinden dat we moeten afvallen, dan kan deze beslisser in het brein ons hierbij helpen. Zodra de hamster een eetsignaal verspreidt kan de prefrontale cortex besluiten dat het verstandiger is om een appel te nemen dan een stuk chocola, als je gewicht wilt verliezen. Hier moeten we wel een kanttekening bij plaatsen: wanneer de prefrontale cortex andere zaken aan het hoofd heeft (bijvoorbeeld of je huidige hypotheek nog wel voldoet aan de verwachtingen) en daardoor niet meer de volledige focus heeft op ‘afvallen’ dan moet je zelf ook alert blijven. Want voor je het weet eet je toch gedachteloos die gevulde koek in plaats van het bakje komkommer. Vet en calorierijk, daar houdt de hypothalamus nu eenmaal van. En het lichaam luistert naar dát deel van de hersenen dat het hardst roept.

Hoe werkt de hamster-breinmethode?
In hun boek geven Kreier en Biezeveld tips om af te vallen. Het is geen boek vol voedingsadviezen of recepten maar het leert je hoe ons brein werkt. En hoe je dat kunt misleiden, zodat je wel een verzadigd gevoel krijgt maar met minder calorieën. Een kleiner bord kan bijvoorbeeld zo’n trucje zijn omdat het dan optisch lijkt of je meer eet. Krijg je op een gegeven moment (bijvoorbeeld tussen de maaltijden) opeens een hongergevoel? Kom dan in beweging. “De hypothalamus laat je met rust als je in actie bent. Als je gaat jagen moet je immers ook niet gehinderd worden door een rommelende maag”, aldus de schrijvers.
Een andere tip: zorg dat je voldoende slaapt als je wilt afvallen. Te weinig slaap heeft een negatieve invloed op de aanmaak van bepaalde hormonen die te maken hebben met eetlust en verzadiging.
Maar de allerbelangrijkste boodschap is wel dat je niet te veel moet afvallen in korte tijd (maximaal 200 g per week). Te groot gewichtsverlies veroorzaakt namelijk paniek bij onze hamster. Wanneer dat gebeurt, dan schiet de hypothalamus in de overlevingsmodus. De hele basisverbranding gaat dan in de spaarstand, met als gevolg dat je nog minder moet eten en nog meer moet bewegen om af te vallen.
De hamster mag wel een hongergevoel ervaren maar zonder daar stress van te krijgen. Hiervoor kun je je hersenen trainen, net zoals je spieren kunt trainen. Kook bijvoorbeeld je eigen maaltijd, snijd de ingrediënten en roer in de pan. Als er eten in aantocht is, kalmeert de hypothalamus. Eet bewust, niet snel achter de computer. Geniet ervan, dat is beter voor je spijsvertering en voor je verzadigingsgevoel.
De oeroude opdracht van de hypothalamus is nu eenmaal om ons in leven te houden en ons met alle macht te behoeden voor een hongerdood. En dat zal hij blijven doen.

(HH)

Bronnen: Kreier F, Biezeveld M: De hamster in je brein – Methode voor duurzaam gewichtsverlies; Bertram + De Leeuw Uitgevers BV, Haarlem, 2020. Sevil M: Afvallen? Dan moet je eerst de ‘hamster’ in je brein temmen; AD, 27 juni 2020.


Wake-up call

Juni 2020
Soms vind je iets wat je raakt, terwijl je er helemaal niet naar op zoek bent. Dat overkwam mij toen ik eens met een spiedend oog door onze VitEducatief-site heen wandelde om te kijken of alle informatie nog up-to-date was. In de rubriek Leefstijl trof ik de column ‘Ziek van zijn’ aan die mijn collega Wolfgang Diekstra een aantal jaren geleden heeft geschreven voor ons congres ‘Onwel door welvaart’.
Bij het lezen ervan was ik met stomheid geslagen hoezeer zijn woorden van toen helemaal van toepassing zijn op de situatie van NU.

Ziek van zijn

Veel mensen zijn ziek. Niet ‘gewoon’ ziek in bed, maar ziek van de omgeving: van het milieu, van hun leefomstandigheden en voedingspatroon, of van de eisen en verwachtingen van de maatschappij. En hun aantal neemt toe.
Deze mensen vormen het tastbare bewijs dat elke vooruitgang zijn prijs heeft en dat welvaart en welzijn steeds meer op gespannen voet met elkaar zijn komen te staan. Dankzij mobiele telefoons zijn we altijd en overal bereikbaar, maar het oerwoud van zendmasten dat daarvoor nodig is, stelt ons bloot aan straling. Hoe schadelijk deze straling nu precies is, blijft onderwerp van discussie.
De ontwikkeling van goedkoop te produceren kunststoffen die in alle mogelijke producten worden toegepast heeft onze welvaart zonder meer vergroot. Dat de productie van deze stoffen –en het opruimen ervan nadat we ze hebben afgedankt– onze schone lucht heeft veranderd in een soort chemische soep, nemen we op de koop toe. De groei van het gemotoriseerd verkeer heeft niet alleen gezorgd voor een grotere mobiliteit, maar tevens voor een hogere uitstoot van uitlaatgassen en daarmee van CO2. Prachtig verlichte straten en gebouwen, razendsnelle computers, flatscreens van semi-bioscoopformaat en andere elektrische apparaten geven licht, kleur en comfort aan ons leven. Maar de productie en het transport van al die megawatts elektriciteit verzieken ook onze leefomgeving.
Volgens een recente publicatie van de Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) was bijna een kwart van de wereldwijde sterfgevallen in 2012, ofwel 12,6 miljoen doden, toe te schrijven aan omgevingsfactoren. In de Global Burden Disease Study hebben wetenschappers berekend dat in 2013 21% van alle sterfgevallen wereldwijd te maken had met slechte eetgewoonten als te veel rood vlees en suikerrijke (fris)dranken en een gebrek aan groente, fruit en volkoren granen.
Overgewicht is de meest voorkomende welvaartsziekte: de helft van de volwassen Nederlandse bevolking heeft een BMI van 25 of meer. Maar ook ondervoeding komt steeds vaker voor in welvarende gebieden. Ondervoeding ontstaat namelijk niet alleen als iemand te weinig eet, maar juist ook als mensen wél veel eten maar te weinig gezonde voedingsstoffen binnenkrijgen. Zo kunnen mensen met obesitas door een overmatige consumptie van zout en suiker en een tekort aan andere nutriënten ondervoed raken. Wereldwijd lijden zo’n 2 miljard mensen aan ondervoeding wat betreft micronutriënten en bijna evenzoveel aan overgewicht of obesitas.
De tredmolen van de groei-economie dicteert om meer te produceren en meer te consumeren zodat er nog meer kan worden geproduceerd om nog meer te kunnen consumeren. Daardoor worden steeds hogere eisen gesteld aan de inzet en stressbestendigheid van mensen. Succesvol zakenman en avonturier Richard Branson heeft eens gezegd: “In business gaat het niet om maatpakken dragen of aandeelhouders zoet houden. Nee, het is trouw blijven aan jezelf, je ideeën en je concentreren op dat wat echt wezenlijk is”.
Dat laatste is echter niet elke ondernemer of werknemer gegeven en het aantal uitvallers in het arbeidsproces door stress, burn-out of depressiviteit neemt alleen maar toe. Onwel door welvaart kent vele aspecten en vraagt om een multifactoriële aanpak. Die kan de moderne geneeskunde alleen bieden als zowel van reguliere als van complementaire zijde de denkramen eens flink worden opengegooid en alle betrokkenen bereid zijn om tot een synergetische aanpak te komen.
(WD)

Laten we wakker worden, voordat het te laat is.

(HH)


Kauwen is goed voor het brein

Mei 2020
Kauwen is niet alleen een belangrijke eerste stap voor een goede vertering van voedsel, het heeft ook een gunstig effect op ons brein, zo laten meerdere studies zien.
Kauwen blijkt delen van de hersenen te activeren die van belang zijn voor cognitieve processen, zoals de hippocampus en de prefrontale cortex. De hippocampus is betrokken bij de opslag en het ophalen van informatie en herinneringen, het ruimtelijk geheugen en het leervermogen, cognitieve processen die met het ouder worden afnemen. Ook zorgt kauwen voor een grotere alertheid en een beter reactievermogen. Daarnaast verbetert kauwen de doorbloeding van de hersengebieden.
Bij mensen met een gebitsprothese neemt de activiteit in de prefrontale cortex af als ze zonder prothese kauwen en minder kauwactiviteit vertonen. Bij ouderen blijkt het ontstaan van dementie verband te houden met het verlies van tanden en/of kiezen.
Volgens meerdere wetenschappers zou kauwen dan ook een beschermende factor kunnen zijn voor mensen met een cognitieve beperking of een neurodegeneratieve aandoening.

(WD)

Lees ook: Wat gaat er allemaal om in ons hoofd?

Bronnen: Ohkubo C et al.: Interactions between occlusion and human brain function activities; Journal of Oral Rehabilitation 40(2):119-129, 2013. Quintero A et al.: Brain activity and human unilateral chewing: an FMRI study; Journal of Dental Research 92(2):136-142, 2013. Chen J et al.: Tooth Loss Is Associated With Increased Risk of Dementia and With a Dose-Response Relationship; Frontiers in Aging Neuroscience 10:415, 2018.


Groente, daar knap je van op!

April 2020
Natuurlijk weten we allemaal dat het eten van groenten en fruit goed is voor onze gezondheid. In eerste instantie denken we dan vaak aan het fysieke welzijn, maar onze geestelijke gezondheid vaart er ook wel bij.
In een tweetal grote Australische studies uit 2017 is gekeken naar de relatie tussen groente- en fruitconsumptie en stress. Daaruit blijkt onder andere dat het eten van voldoende groente en fruit al binnen twee weken een positieve invloed heeft op de stemming. Daarnaast vergroten vooral groenten op langere termijn de veerkracht om met stress kunnen omgaan.
Een recentere Britse studie (2019) op dit terrein heeft specifiek de groente- en fruitinname van adolescenten onderzocht. Adolescentie is de periode waarin tieners zich ontwikkelen tot volwassene (gemiddeld tussen 15-20 jaar) en ze wel biologisch maar nog niet emotioneel volgroeid zijn. De onderzoekers concluderen dat van deze groep 30-70% minder dan 5 porties groente en/of fruit per dag eet en 20-30% zelfs minder dan 1 portie per dag. Een alarmerend bericht, omdat uit het onderzoek ook blijkt dat een geringe consumptie van groente en fruit is geassocieerd met een slechte mentale gezondheid.
N.B.: Het advies van de Britse NHS (National Health Service) is minimaal 5 porties (van 80 g) groente en fruit per dag. Het Nederlandse Voedingscentrum adviseert minimaal 250 g groente en 200 g fruit per dag.

(HH)

Bronnen: Huang P et al.: Fruit and vegetable consumption and mental health across adolescence: evidence from a diverse urban British cohort study; International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity 16(1):19, 2019. Nguyen B, Ding D, Mihrshahi S: Fruit and vegetable consumption and psychological distress: cross-sectional and longitudinal analyses based on a large Australian sample; BMJ Open 7(3):e014201, 2017. Jacka FN et al.: A randomised controlled trial of dietary improvement for adults with major depression (the ‘SMILES’ trial); BMC Medicine 15(1):23, 2017.


‘Er is meer tussen buik en brein’

Maart 2020
Deze prikkelende kop stond enige tijd geleden in ‘Het Financieele Dagblad’ boven een interview met neurowetenschapper John Cryan. De Ierse John Cryan is een van de leidende experts op het gebied van de samenhang tussen microbioom, brein en psyche. Over deze materie heeft hij een boek gepubliceerd (‘The Psychobiotic Revolution’) waarin hij laat zien hoe het complexe systeem van het microbioom voortdurend communiceert met ons darmweefsel, ons immuunsysteem en ook met ons brein.

De darm en het immuunsysteem
Gezondheid begint in je buik. De miljarden bacteriën in je darmen, ook wel darmflora of microbiota genoemd, zorgen voor de spijsvertering en de stoelgang en spelen een belangrijke rol in ons immuunsysteem. Er zijn wel duizend verschillende soorten darmbacteriën: de good guys en de bad guys. Een juiste balans tussen deze twee is van essentieel belang. Welke verassende gevolgen een disbalans onder meer kan hebben, bleek recentelijk uit een onderzoek van het Erasmus MC. De wetenschappers constateerden dat een ongezonde darmflora de pijn en ontsteking bij knieartrose verergert.

De darm en de psyche
Als stressonderzoeker keek John Cryan in eerste instantie naar de invloed van stress op het immuunsysteem en hoe dit weer communiceert met het brein. Een onderzoek naar chronische darminfecties liet zien dat opmerkelijk veel patiënten als baby of jong kind stress hadden ondervonden. Onderzoek bij dieren heeft laten zien dat stress op jonge leeftijd de veelsoortigheid van de darmflora aanzienlijk reduceert. Blijkbaar verstoort stress het microbioom in de darm en heeft dit levenslange consequenties.
Zijn laatste onderzoek is vooral gericht op de invloed van microben op onze psychische gezondheid en hun onderliggende wisselwerking, waarbij de nervus vagus fungeert als de boodschapper.
Het groeiend aantal psychiatrische diagnoses kan volgens hem redelijkerwijs het gevolg zijn van verstoringen en vooral verarming van het microbioom. Oorzaken hiervan zijn onze leefstijl en voeding(spatroon), die de laatste vijftig jaar drastisch zijn gewijzigd. Tel daarbij op de enorme toename van antibiotica en de langdurige stress waaraan we blootstaan en het plaatje is compleet.

Een nieuwe kijk op de darm
De darmflora van volwassenen is zeer divers en belangrijk voor het algehele welzijn. Er zijn aanwijzingen dat de ontwikkeling van de darmflora van een baby al voor de geboorte een aanvang neemt maar pas na de geboorte in een sneltreinvaart gaat. Cryan zegt in zijn boek dat moeders al via het microbioom signalen voor de geestelijke ontwikkeling van hun kind doorgeven. Momenteel wordt er veel onderzoek gedaan of bepaalde kenmerken ook op een andere manier dan de genetische kunnen worden overgedragen op volgende generaties. Epigenetica staat dan wel in de belangstelling, maar de rol van het microbioom nog niet. En volgens Cryan speelt dit zeker een rol.
Over de aard en oorzaak van psychische aandoeningen weten we nog net zoveel als dertig jaar geleden. Wel weten we dat levenswijze, voeding en de omgeving waarin we leven belangrijke factoren zijn voor ons geestelijk welzijn. Dit inzicht wil Cryan een biologische onderbouwing geven door zijn psychobiotische uitgangspunt.
Zoals Cryan zelf zegt: ”Sommige onderzoekers beschouwen het microbioom als een orgaan. In mijn ogen is het zelfs nog iets veel groters. Want vergeet u niet: de bacteriën waren er eerst; wij kwamen pas veel later. Wij zijn geneigd ons voor te stellen dat de microben zich in ons lichaam gevestigd hebben. Maar in werkelijkheid is het precies omgekeerd: wij hebben ons gevestigd in hun wereld.”

(HH)

Bronnen: Grolle J: Hoe je voeding invloed heeft op je psyche; Het Financieele Dagblad 7 december 2019. Boer CG: Intestinal microbiome composition and its relation to joint pain and inflammation; Nature Communications 10(1):4881, 2019.


Welterusten!

Februari 2020
Voldoende slaap is een absolute must, aldus Gerard Kerkhof, slaapwetenschapper en emeritus hoogleraar psychofysiologie aan de Universiteit van Amsterdam. Niet alleen worden we humeurig, trager en minder alert van onvoldoende slaap, ook ons afweersysteem wordt minder actief.

Wat is slaap nu precies?
Slaap is een periode van inactiviteit waarbij het lichaam tot rust komt. Hoewel ons wakend bewustzijn tijdens deze periode afwezig is, zijn onze hersenen soms juist behoorlijk actief. “Slaap reinigt de hersenen”, aldus Kerkhof, “want tijdens de slaap wordt het hersenvocht ververst, waardoor afvalstoffen die zich tijdens onze wakende tijd ophopen in de hersenen worden afgevoerd.”

Hoeveel slaap hebben we nodig?
De slaapbehoefte van een mens kan per individu verschillen, maar hangt vooral af van iemands leeftijd. Een baby (jonger dan 1 jaar) slaapt tussen de 15 en 17 uur per dag; een volwassene (18 jaar en ouder) kan al toe met 7,5 tot 8 uur slaap per dag. Uitgaande van gemiddeld 8 uur per nacht brengen we 1/3 van ons leven slapend door.

• Lees meer •


De slaapcyclus
Tijdens onze slaap doorlopen we vier slaapfases: de sluimerfase (1), de lichte slaapfase (2), de diepe slaapfase (3) en de remslaap (4). Uitgaande van een gezonde slaapcyclus brengen we de helft van de nacht door in fase twee, ongeveer 15-20 % in fase drie en ongeveer een kwart van onze nachtrust in fase vier, de remslaap.
Deze verschillende slaapfasen verlopen in een vaste volgorde en dit hele rijtje, de zogenaamde slaapcyclus, doorloop je zo’n vier tot zes keer per nacht. Vooral in de twee laatste fasen gebeurt er een heleboel.

Diepe slaap
In deze fase (zichtbaar op een EEG als grote golven die een deltapatroon vormen) ben je erg ontspannen en moeilijk wakker te krijgen. De ademhaling is diep en de hartslag regelmatig en langzaam. Het lichaam krijgt de gelegenheid om de energieniveaus weer aan te vullen en om zich cellulair te herstellen, mede door het vrijkomen van groeihormoon tijdens deze periode.
Naarmate iemand ouder wordt, neemt de duur van deze diepe slaapfasen af. Logisch dat je dan ook niet meer zo uitgerust wakker wordt.

REM-slaap
Na de diepe slaap begint het stadium van de REM- of droomslaap. Kenmerkend zijn de snelle oogbewegingen achter de gesloten oogleden. De hersenen zijn zeer actief, waarmee is nog niet helemaal duidelijk, maar men vermoedt met een stuk informatieverwerking.

Goed slapen en de darmen
Te weinig slaap kan een nadelige invloed hebben op de samenstelling van de darmflora. Zweeds onderzoek heeft aangetoond dat vooral de bacteriesoorten die zich bezighouden met ons metabolisme en de spijsvertering hier gevoelig voor zijn. Door onvoldoende slaap raakt de aanmaak van het hongerhormoon (ghreline) uit balans, met als gevolg meer risico op obesitas en type II-diabetes. Een gezond darmmicrobioom kan zorgen voor een goed slaappatroon omdat de darmbacteriën de producenten zijn van een aantal neurotransmitters, zoals GABA (een signaalstof die angst en stress kan remmen ) en serotonine (95% van de aanmaak vindt plaats in de darm). Serotonine reguleert onder andere je dag- en nachtritme en een tekort hieraan kan slapeloosheid tot gevolg hebben.

Gevolgen van slecht of te weinig slapen
Zowel ons lichaam als ons brein ondervinden diverse minder gewenste gevolgen bij een gebrek aan slaap. “Niet vreemd als je bedenkt dat de hersenen het controlesysteem van het lichaam zijn. Als het brein niet optimaal functioneert, dan heeft dit invloed op alles wat zich afspeelt in ons lijf”, aldus Kerkhof.
Te weinig slaap vergroot de kans op hartfalen, leidt tot bloeddrukverhoging en zorgt ervoor dat we minder focussen en gewoon chagrijnig worden. Een gebrek aan slaap zet ook ons immuunsysteem onder druk. Door een nachtje goed slapen krijgt dat namelijk een ‘boost’ door het vrijkomen van groeihormoon.
Volgens Kerkhof zijn vooral ritme en regelmaat van belang als het om slapen gaat. Dus liefst op vaste tijden naar bed gaan en weer opstaan. Klinkt misschien saai, maar aan de andere kant begin je wel weer uitgerust en vol goede moed aan een nieuwe dag.

(HH)

Bron: Van Arkel K: Nachtje doorhalen of slecht slapen vervuilt het brein; Algemeen Dagblad, 4 mei 2019.

• Lees minder •


Frisdrankdrinkers overlijden eerder

Januari 2020
Dry January, een maand zonder alcohol, is uiteraard een goed begin van het nieuwe jaar maar niet elk alternatief is automatisch een verbetering.
Frisdrank is een populaire dorstlesser. In 2018 werd in Nederland ruim 1,6 miljard liter frisdrank gedronken, wat neerkomt op 93,7 liter per hoofd van de bevolking. In een recent grootschalig onderzoek in tien Europese landen is echter een verband gevonden tussen het drinken van frisdrank, gezoet met suiker of kunstmatige zoetstoffen, en hogere sterftecijfers.
Voor het onderzoek werd de frisdrankconsumptie van ruim 450.000 mensen uit Nederland, Duitsland, Frankrijk, Denemarken, Noorwegen, Zweden, Groot-Brittannië, Italië, Spanje en Griekenland in kaart gebracht. Bij aanvang van de studie was de gemiddelde leeftijd van de deelnemers 50,8 jaar. In de follow-up periode van gemiddeld 16,4 jaar overleden 41.693 mensen.
Uit de resultaten, gecorrigeerd voor opleidingsniveau en een groot aantal voedings- en leefstijlfactoren, komt een hogere sterfte naar voren (+ 17%) onder mensen die 2 of meer glazen (kunstmatig) gezoete frisdrank per dag dronken, vergeleken met degenen die minder dan 1 glas (250 ml) frisdrank per maand dronken. Verder vonden de onderzoekers een relatie tussen een consumptie van 2 of meer glazen kunstmatig gezoete frisdrank per dag en een grotere kans op overlijden aan hart- en vaatziekten. Mensen die 1 of meer glazen frisdrank met suiker per dag dronken hadden een grotere kans op overlijden aan een stofwisselingsziekte.
De wetenschappers wijzen er nadrukkelijk op dat deze resultaten verbanden laten zien, maar dat niet zonder meer kan worden gesteld dat frisdrank drinken de oorzaak is van vroegtijdig overlijden. Wel bieden ze ondersteuning voor campagnes gericht op het verminderen van de frisdrankconsumptie. Uit eerdere onderzoeken is al een verband tussen consumptie van (kunstmatig) gezoete frisdrank en hart- en vaataandoeningen, zoals een beroerte of hartinfarct, naar voren gekomen.

(WD)

Bronnen: Mullee A et al.: Association between soft drinks consumption and mortality in 10 European countries; JAMA Internal Medicine, sept. 2019 [Epub ahead of print]; Narain A, Kwok CS, Mamas MA: Soft drinks and sweetened beverages and the risk of cardiovascular disease and mortality: a systematic review and meta-analysis; International Journal of Clinical Practice 70(10):791-805, 2016.

Archief 2019
Archief 2018
Archief 2017