Wilt u afvallen? Tem dan de hamster in uw brein

Juli 2020
Deze nieuwe dieetfilosofie wordt uitgebreid uitgelegd in het boek ‘De hamster in je brein’, geschreven door de kinderartsen Felix Kreier en Maarten Biezeveld. Als zij het over de hamster hebben dan bedoelen ze de hypothalamus, een onderdeel van onze hersenen, niet groter dan een suikerklontje, met de belangrijke taak ervoor te zorgen dat wij niet doodgaan van de honger.
Goed geregeld, zult u denken. Maar bedenk wel dat het een evolutionair oeroud systeem is, gebaseerd op wisselende hoeveelheden voedsel. Als er voldoende eten voorhanden was, besloot de hypothalamus dat wij flink moesten gaan hamsteren om tijden van schaarste te kunnen overleven. En die gewoonte zijn we helaas nog niet afgeleerd. Zodra onze hamster, de hypothalamus, meet dat er een ‘tekort’ van voedingsstoffen in ons bloed dreigt te ontstaan, geeft deze direct een signaal af: ETEN. Met als gevolg, in onze huidige tijd van overvloed aan gezond en minder gezond voedsel: overgewicht bij een groot deel van de bevolking.

Een ander hersengebied dat ook invloed heeft op ons gewicht is het limbische systeem. Het signaleert dat we honger hebben en beloont ons na het eten met een verzadigingsgevoel. Jammer genoeg treedt dat goede gevoel niet alleen op na een gezonde salade, maar ook na het verorberen van een pak stroopwafels. Kortom, het limbische systeem is om die reden ook geen betrouwbare hulp als je gewicht wilt verliezen.

Maar geen paniek, gelukkig hebben we ook een prefrontale cortex. Wanneer we om welke reden dan ook vinden dat we moeten afvallen, dan kan deze beslisser in het brein ons hierbij helpen. Zodra de hamster een eetsignaal verspreidt kan de prefrontale cortex besluiten dat het verstandiger is om een appel te nemen dan een stuk chocola, als je gewicht wilt verliezen. Hier moeten we wel een kanttekening bij plaatsen: wanneer de prefrontale cortex andere zaken aan het hoofd heeft (bijvoorbeeld of je huidige hypotheek nog wel voldoet aan de verwachtingen) en daardoor niet meer de volledige focus heeft op ‘afvallen’ dan moet je zelf ook alert blijven. Want voor je het weet eet je toch gedachteloos die gevulde koek in plaats van het bakje komkommer. Vet en calorierijk, daar houdt de hypothalamus nu eenmaal van. En het lichaam luistert naar dát deel van de hersenen dat het hardst roept.

Hoe werkt de hamster-breinmethode?
In hun boek geven Kreier en Biezeveld tips om af te vallen. Het is geen boek vol voedingsadviezen of recepten maar het leert je hoe ons brein werkt. En hoe je dat kunt misleiden, zodat je wel een verzadigd gevoel krijgt maar met minder calorieën. Een kleiner bord kan bijvoorbeeld zo’n trucje zijn omdat het dan optisch lijkt of je meer eet. Krijg je op een gegeven moment (bijvoorbeeld tussen de maaltijden) opeens een hongergevoel? Kom dan in beweging. “De hypothalamus laat je met rust als je in actie bent. Als je gaat jagen moet je immers ook niet gehinderd worden door een rommelende maag”, aldus de schrijvers.
Een andere tip: zorg dat je voldoende slaapt als je wilt afvallen. Te weinig slaap heeft een negatieve invloed op de aanmaak van bepaalde hormonen die te maken hebben met eetlust en verzadiging.
Maar de allerbelangrijkste boodschap is wel dat je niet te veel moet afvallen in korte tijd (maximaal 200 g per week). Te groot gewichtsverlies veroorzaakt namelijk paniek bij onze hamster. Wanneer dat gebeurt, dan schiet de hypothalamus in de overlevingsmodus. De hele basisverbranding gaat dan in de spaarstand, met als gevolg dat je nog minder moet eten en nog meer moet bewegen om af te vallen.
De hamster mag wel een hongergevoel ervaren maar zonder daar stress van te krijgen. Hiervoor kun je je hersenen trainen, net zoals je spieren kunt trainen. Kook bijvoorbeeld je eigen maaltijd, snijd de ingrediënten en roer in de pan. Als er eten in aantocht is, kalmeert de hypothalamus. Eet bewust, niet snel achter de computer. Geniet ervan, dat is beter voor je spijsvertering en voor je verzadigingsgevoel.
De oeroude opdracht van de hypothalamus is nu eenmaal om ons in leven te houden en ons met alle macht te behoeden voor een hongerdood. En dat zal hij blijven doen.

(HH)

Bronnen: Kreier F, Biezeveld M: De hamster in je brein – Methode voor duurzaam gewichtsverlies; Bertram + De Leeuw Uitgevers BV, Haarlem, 2020. Sevil M: Afvallen? Dan moet je eerst de ‘hamster’ in je brein temmen; AD, 27 juni 2020.


Wake-up call

Juni 2020
Soms vind je iets wat je raakt, terwijl je er helemaal niet naar op zoek bent. Dat overkwam mij toen ik eens met een spiedend oog door onze VitEducatief-site heen wandelde om te kijken of alle informatie nog up-to-date was. In de rubriek Leefstijl trof ik de column ‘Ziek van zijn’ aan die mijn collega Wolfgang Diekstra een aantal jaren geleden heeft geschreven voor ons congres ‘Onwel door welvaart’.
Bij het lezen ervan was ik met stomheid geslagen hoezeer zijn woorden van toen helemaal van toepassing zijn op de situatie van NU.

Ziek van zijn

Veel mensen zijn ziek. Niet ‘gewoon’ ziek in bed, maar ziek van de omgeving: van het milieu, van hun leefomstandigheden en voedingspatroon, of van de eisen en verwachtingen van de maatschappij. En hun aantal neemt toe.
Deze mensen vormen het tastbare bewijs dat elke vooruitgang zijn prijs heeft en dat welvaart en welzijn steeds meer op gespannen voet met elkaar zijn komen te staan. Dankzij mobiele telefoons zijn we altijd en overal bereikbaar, maar het oerwoud van zendmasten dat daarvoor nodig is, stelt ons bloot aan straling. Hoe schadelijk deze straling nu precies is, blijft onderwerp van discussie.
De ontwikkeling van goedkoop te produceren kunststoffen die in alle mogelijke producten worden toegepast heeft onze welvaart zonder meer vergroot. Dat de productie van deze stoffen –en het opruimen ervan nadat we ze hebben afgedankt– onze schone lucht heeft veranderd in een soort chemische soep, nemen we op de koop toe. De groei van het gemotoriseerd verkeer heeft niet alleen gezorgd voor een grotere mobiliteit, maar tevens voor een hogere uitstoot van uitlaatgassen en daarmee van CO2. Prachtig verlichte straten en gebouwen, razendsnelle computers, flatscreens van semi-bioscoopformaat en andere elektrische apparaten geven licht, kleur en comfort aan ons leven. Maar de productie en het transport van al die megawatts elektriciteit verzieken ook onze leefomgeving.
Volgens een recente publicatie van de Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) was bijna een kwart van de wereldwijde sterfgevallen in 2012, ofwel 12,6 miljoen doden, toe te schrijven aan omgevingsfactoren. In de Global Burden Disease Study hebben wetenschappers berekend dat in 2013 21% van alle sterfgevallen wereldwijd te maken had met slechte eetgewoonten als te veel rood vlees en suikerrijke (fris)dranken en een gebrek aan groente, fruit en volkoren granen.
Overgewicht is de meest voorkomende welvaartsziekte: de helft van de volwassen Nederlandse bevolking heeft een BMI van 25 of meer. Maar ook ondervoeding komt steeds vaker voor in welvarende gebieden. Ondervoeding ontstaat namelijk niet alleen als iemand te weinig eet, maar juist ook als mensen wél veel eten maar te weinig gezonde voedingsstoffen binnenkrijgen. Zo kunnen mensen met obesitas door een overmatige consumptie van zout en suiker en een tekort aan andere nutriënten ondervoed raken. Wereldwijd lijden zo’n 2 miljard mensen aan ondervoeding wat betreft micronutriënten en bijna evenzoveel aan overgewicht of obesitas.
De tredmolen van de groei-economie dicteert om meer te produceren en meer te consumeren zodat er nog meer kan worden geproduceerd om nog meer te kunnen consumeren. Daardoor worden steeds hogere eisen gesteld aan de inzet en stressbestendigheid van mensen. Succesvol zakenman en avonturier Richard Branson heeft eens gezegd: “In business gaat het niet om maatpakken dragen of aandeelhouders zoet houden. Nee, het is trouw blijven aan jezelf, je ideeën en je concentreren op dat wat echt wezenlijk is”.
Dat laatste is echter niet elke ondernemer of werknemer gegeven en het aantal uitvallers in het arbeidsproces door stress, burn-out of depressiviteit neemt alleen maar toe. Onwel door welvaart kent vele aspecten en vraagt om een multifactoriële aanpak. Die kan de moderne geneeskunde alleen bieden als zowel van reguliere als van complementaire zijde de denkramen eens flink worden opengegooid en alle betrokkenen bereid zijn om tot een synergetische aanpak te komen.
(WD)

Laten we wakker worden, voordat het te laat is.

(HH)


Kauwen is goed voor het brein

Mei 2020
Kauwen is niet alleen een belangrijke eerste stap voor een goede vertering van voedsel, het heeft ook een gunstig effect op ons brein, zo laten meerdere studies zien.
Kauwen blijkt delen van de hersenen te activeren die van belang zijn voor cognitieve processen, zoals de hippocampus en de prefrontale cortex. De hippocampus is betrokken bij de opslag en het ophalen van informatie en herinneringen, het ruimtelijk geheugen en het leervermogen, cognitieve processen die met het ouder worden afnemen. Ook zorgt kauwen voor een grotere alertheid en een beter reactievermogen. Daarnaast verbetert kauwen de doorbloeding van de hersengebieden.
Bij mensen met een gebitsprothese neemt de activiteit in de prefrontale cortex af als ze zonder prothese kauwen en minder kauwactiviteit vertonen. Bij ouderen blijkt het ontstaan van dementie verband te houden met het verlies van tanden en/of kiezen.
Volgens meerdere wetenschappers zou kauwen dan ook een beschermende factor kunnen zijn voor mensen met een cognitieve beperking of een neurodegeneratieve aandoening.

(WD)

Lees ook: Wat gaat er allemaal om in ons hoofd?

Bronnen: Ohkubo C et al.: Interactions between occlusion and human brain function activities; Journal of Oral Rehabilitation 40(2):119-129, 2013. Quintero A et al.: Brain activity and human unilateral chewing: an FMRI study; Journal of Dental Research 92(2):136-142, 2013. Chen J et al.: Tooth Loss Is Associated With Increased Risk of Dementia and With a Dose-Response Relationship; Frontiers in Aging Neuroscience 10:415, 2018.


Groente, daar knap je van op!

April 2020
Natuurlijk weten we allemaal dat het eten van groenten en fruit goed is voor onze gezondheid. In eerste instantie denken we dan vaak aan het fysieke welzijn, maar onze geestelijke gezondheid vaart er ook wel bij.
In een tweetal grote Australische studies uit 2017 is gekeken naar de relatie tussen groente- en fruitconsumptie en stress. Daaruit blijkt onder andere dat het eten van voldoende groente en fruit al binnen twee weken een positieve invloed heeft op de stemming. Daarnaast vergroten vooral groenten op langere termijn de veerkracht om met stress kunnen omgaan.
Een recentere Britse studie (2019) op dit terrein heeft specifiek de groente- en fruitinname van adolescenten onderzocht. Adolescentie is de periode waarin tieners zich ontwikkelen tot volwassene (gemiddeld tussen 15-20 jaar) en ze wel biologisch maar nog niet emotioneel volgroeid zijn. De onderzoekers concluderen dat van deze groep 30-70% minder dan 5 porties groente en/of fruit per dag eet en 20-30% zelfs minder dan 1 portie per dag. Een alarmerend bericht, omdat uit het onderzoek ook blijkt dat een geringe consumptie van groente en fruit is geassocieerd met een slechte mentale gezondheid.
N.B.: Het advies van de Britse NHS (National Health Service) is minimaal 5 porties (van 80 g) groente en fruit per dag. Het Nederlandse Voedingscentrum adviseert minimaal 250 g groente en 200 g fruit per dag.

(HH)

Bronnen: Huang P et al.: Fruit and vegetable consumption and mental health across adolescence: evidence from a diverse urban British cohort study; International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity 16(1):19, 2019. Nguyen B, Ding D, Mihrshahi S: Fruit and vegetable consumption and psychological distress: cross-sectional and longitudinal analyses based on a large Australian sample; BMJ Open 7(3):e014201, 2017. Jacka FN et al.: A randomised controlled trial of dietary improvement for adults with major depression (the ‘SMILES’ trial); BMC Medicine 15(1):23, 2017.


‘Er is meer tussen buik en brein’

Maart 2020
Deze prikkelende kop stond enige tijd geleden in ‘Het Financieele Dagblad’ boven een interview met neurowetenschapper John Cryan. De Ierse John Cryan is een van de leidende experts op het gebied van de samenhang tussen microbioom, brein en psyche. Over deze materie heeft hij een boek gepubliceerd (‘The Psychobiotic Revolution’) waarin hij laat zien hoe het complexe systeem van het microbioom voortdurend communiceert met ons darmweefsel, ons immuunsysteem en ook met ons brein.

De darm en het immuunsysteem
Gezondheid begint in je buik. De miljarden bacteriën in je darmen, ook wel darmflora of microbiota genoemd, zorgen voor de spijsvertering en de stoelgang en spelen een belangrijke rol in ons immuunsysteem. Er zijn wel duizend verschillende soorten darmbacteriën: de good guys en de bad guys. Een juiste balans tussen deze twee is van essentieel belang. Welke verassende gevolgen een disbalans onder meer kan hebben, bleek recentelijk uit een onderzoek van het Erasmus MC. De wetenschappers constateerden dat een ongezonde darmflora de pijn en ontsteking bij knieartrose verergert.

De darm en de psyche
Als stressonderzoeker keek John Cryan in eerste instantie naar de invloed van stress op het immuunsysteem en hoe dit weer communiceert met het brein. Een onderzoek naar chronische darminfecties liet zien dat opmerkelijk veel patiënten als baby of jong kind stress hadden ondervonden. Onderzoek bij dieren heeft laten zien dat stress op jonge leeftijd de veelsoortigheid van de darmflora aanzienlijk reduceert. Blijkbaar verstoort stress het microbioom in de darm en heeft dit levenslange consequenties.
Zijn laatste onderzoek is vooral gericht op de invloed van microben op onze psychische gezondheid en hun onderliggende wisselwerking, waarbij de nervus vagus fungeert als de boodschapper.
Het groeiend aantal psychiatrische diagnoses kan volgens hem redelijkerwijs het gevolg zijn van verstoringen en vooral verarming van het microbioom. Oorzaken hiervan zijn onze leefstijl en voeding(spatroon), die de laatste vijftig jaar drastisch zijn gewijzigd. Tel daarbij op de enorme toename van antibiotica en de langdurige stress waaraan we blootstaan en het plaatje is compleet.

Een nieuwe kijk op de darm
De darmflora van volwassenen is zeer divers en belangrijk voor het algehele welzijn. Er zijn aanwijzingen dat de ontwikkeling van de darmflora van een baby al voor de geboorte een aanvang neemt maar pas na de geboorte in een sneltreinvaart gaat. Cryan zegt in zijn boek dat moeders al via het microbioom signalen voor de geestelijke ontwikkeling van hun kind doorgeven. Momenteel wordt er veel onderzoek gedaan of bepaalde kenmerken ook op een andere manier dan de genetische kunnen worden overgedragen op volgende generaties. Epigenetica staat dan wel in de belangstelling, maar de rol van het microbioom nog niet. En volgens Cryan speelt dit zeker een rol.
Over de aard en oorzaak van psychische aandoeningen weten we nog net zoveel als dertig jaar geleden. Wel weten we dat levenswijze, voeding en de omgeving waarin we leven belangrijke factoren zijn voor ons geestelijk welzijn. Dit inzicht wil Cryan een biologische onderbouwing geven door zijn psychobiotische uitgangspunt.
Zoals Cryan zelf zegt: ”Sommige onderzoekers beschouwen het microbioom als een orgaan. In mijn ogen is het zelfs nog iets veel groters. Want vergeet u niet: de bacteriën waren er eerst; wij kwamen pas veel later. Wij zijn geneigd ons voor te stellen dat de microben zich in ons lichaam gevestigd hebben. Maar in werkelijkheid is het precies omgekeerd: wij hebben ons gevestigd in hun wereld.”

(HH)

Bronnen: Grolle J: Hoe je voeding invloed heeft op je psyche; Het Financieele Dagblad 7 december 2019. Boer CG: Intestinal microbiome composition and its relation to joint pain and inflammation; Nature Communications 10(1):4881, 2019.


Welterusten!

Februari 2020
Voldoende slaap is een absolute must, aldus Gerard Kerkhof, slaapwetenschapper en emeritus hoogleraar psychofysiologie aan de Universiteit van Amsterdam. Niet alleen worden we humeurig, trager en minder alert van onvoldoende slaap, ook ons afweersysteem wordt minder actief.

Wat is slaap nu precies?
Slaap is een periode van inactiviteit waarbij het lichaam tot rust komt. Hoewel ons wakend bewustzijn tijdens deze periode afwezig is, zijn onze hersenen soms juist behoorlijk actief. “Slaap reinigt de hersenen”, aldus Kerkhof, “want tijdens de slaap wordt het hersenvocht ververst, waardoor afvalstoffen die zich tijdens onze wakende tijd ophopen in de hersenen worden afgevoerd.”

Hoeveel slaap hebben we nodig?
De slaapbehoefte van een mens kan per individu verschillen, maar hangt vooral af van iemands leeftijd. Een baby (jonger dan 1 jaar) slaapt tussen de 15 en 17 uur per dag; een volwassene (18 jaar en ouder) kan al toe met 7,5 tot 8 uur slaap per dag. Uitgaande van gemiddeld 8 uur per nacht brengen we 1/3 van ons leven slapend door.

• Lees meer •


De slaapcyclus
Tijdens onze slaap doorlopen we vier slaapfases: de sluimerfase (1), de lichte slaapfase (2), de diepe slaapfase (3) en de remslaap (4). Uitgaande van een gezonde slaapcyclus brengen we de helft van de nacht door in fase twee, ongeveer 15-20 % in fase drie en ongeveer een kwart van onze nachtrust in fase vier, de remslaap.
Deze verschillende slaapfasen verlopen in een vaste volgorde en dit hele rijtje, de zogenaamde slaapcyclus, doorloop je zo’n vier tot zes keer per nacht. Vooral in de twee laatste fasen gebeurt er een heleboel.

Diepe slaap
In deze fase (zichtbaar op een EEG als grote golven die een deltapatroon vormen) ben je erg ontspannen en moeilijk wakker te krijgen. De ademhaling is diep en de hartslag regelmatig en langzaam. Het lichaam krijgt de gelegenheid om de energieniveaus weer aan te vullen en om zich cellulair te herstellen, mede door het vrijkomen van groeihormoon tijdens deze periode.
Naarmate iemand ouder wordt, neemt de duur van deze diepe slaapfasen af. Logisch dat je dan ook niet meer zo uitgerust wakker wordt.

REM-slaap
Na de diepe slaap begint het stadium van de REM- of droomslaap. Kenmerkend zijn de snelle oogbewegingen achter de gesloten oogleden. De hersenen zijn zeer actief, waarmee is nog niet helemaal duidelijk, maar men vermoedt met een stuk informatieverwerking.

Goed slapen en de darmen
Te weinig slaap kan een nadelige invloed hebben op de samenstelling van de darmflora. Zweeds onderzoek heeft aangetoond dat vooral de bacteriesoorten die zich bezighouden met ons metabolisme en de spijsvertering hier gevoelig voor zijn. Door onvoldoende slaap raakt de aanmaak van het hongerhormoon (ghreline) uit balans, met als gevolg meer risico op obesitas en type II-diabetes. Een gezond darmmicrobioom kan zorgen voor een goed slaappatroon omdat de darmbacteriën de producenten zijn van een aantal neurotransmitters, zoals GABA (een signaalstof die angst en stress kan remmen ) en serotonine (95% van de aanmaak vindt plaats in de darm). Serotonine reguleert onder andere je dag- en nachtritme en een tekort hieraan kan slapeloosheid tot gevolg hebben.

Gevolgen van slecht of te weinig slapen
Zowel ons lichaam als ons brein ondervinden diverse minder gewenste gevolgen bij een gebrek aan slaap. “Niet vreemd als je bedenkt dat de hersenen het controlesysteem van het lichaam zijn. Als het brein niet optimaal functioneert, dan heeft dit invloed op alles wat zich afspeelt in ons lijf”, aldus Kerkhof.
Te weinig slaap vergroot de kans op hartfalen, leidt tot bloeddrukverhoging en zorgt ervoor dat we minder focussen en gewoon chagrijnig worden. Een gebrek aan slaap zet ook ons immuunsysteem onder druk. Door een nachtje goed slapen krijgt dat namelijk een ‘boost’ door het vrijkomen van groeihormoon.
Volgens Kerkhof zijn vooral ritme en regelmaat van belang als het om slapen gaat. Dus liefst op vaste tijden naar bed gaan en weer opstaan. Klinkt misschien saai, maar aan de andere kant begin je wel weer uitgerust en vol goede moed aan een nieuwe dag.

(HH)

Bron: Van Arkel K: Nachtje doorhalen of slecht slapen vervuilt het brein; Algemeen Dagblad, 4 mei 2019.

• Lees minder •


Frisdrankdrinkers overlijden eerder

Januari 2020
Dry January, een maand zonder alcohol, is uiteraard een goed begin van het nieuwe jaar maar niet elk alternatief is automatisch een verbetering.
Frisdrank is een populaire dorstlesser. In 2018 werd in Nederland ruim 1,6 miljard liter frisdrank gedronken, wat neerkomt op 93,7 liter per hoofd van de bevolking. In een recent grootschalig onderzoek in tien Europese landen is echter een verband gevonden tussen het drinken van frisdrank, gezoet met suiker of kunstmatige zoetstoffen, en hogere sterftecijfers.
Voor het onderzoek werd de frisdrankconsumptie van ruim 450.000 mensen uit Nederland, Duitsland, Frankrijk, Denemarken, Noorwegen, Zweden, Groot-Brittannië, Italië, Spanje en Griekenland in kaart gebracht. Bij aanvang van de studie was de gemiddelde leeftijd van de deelnemers 50,8 jaar. In de follow-up periode van gemiddeld 16,4 jaar overleden 41.693 mensen.
Uit de resultaten, gecorrigeerd voor opleidingsniveau en een groot aantal voedings- en leefstijlfactoren, komt een hogere sterfte naar voren (+ 17%) onder mensen die 2 of meer glazen (kunstmatig) gezoete frisdrank per dag dronken, vergeleken met degenen die minder dan 1 glas (250 ml) frisdrank per maand dronken. Verder vonden de onderzoekers een relatie tussen een consumptie van 2 of meer glazen kunstmatig gezoete frisdrank per dag en een grotere kans op overlijden aan hart- en vaatziekten. Mensen die 1 of meer glazen frisdrank met suiker per dag dronken hadden een grotere kans op overlijden aan een stofwisselingsziekte.
De wetenschappers wijzen er nadrukkelijk op dat deze resultaten verbanden laten zien, maar dat niet zonder meer kan worden gesteld dat frisdrank drinken de oorzaak is van vroegtijdig overlijden. Wel bieden ze ondersteuning voor campagnes gericht op het verminderen van de frisdrankconsumptie. Uit eerdere onderzoeken is al een verband tussen consumptie van (kunstmatig) gezoete frisdrank en hart- en vaataandoeningen, zoals een beroerte of hartinfarct, naar voren gekomen.

(WD)

Bronnen: Mullee A et al.: Association between soft drinks consumption and mortality in 10 European countries; JAMA Internal Medicine, sept. 2019 [Epub ahead of print]; Narain A, Kwok CS, Mamas MA: Soft drinks and sweetened beverages and the risk of cardiovascular disease and mortality: a systematic review and meta-analysis; International Journal of Clinical Practice 70(10):791-805, 2016.

Archief 2019
Archief 2018
Archief 2017