Goed voor jezelf zorgen, hoe doe je dat eigenlijk?

Als er één ding is dat we hebben geleerd van de corona-pandemie dan is het wel hoe waardevol onze gezondheid is. We laten allerlei dingen achterwege om onze gezondheid en die van anderen niet in gevaar te brengen. Zo blijven we wel fysiek op de been, maar in steeds meer gevallen gaat dat ten koste van de mentale gezondheid. Het is het daarom van belang dat we niet alleen zorgen voor ons fysiek welzijn maar ook aandacht hebben voor ons mentaal welzijn. Maar hoe doe je dat eigenlijk, goed voor jezelf zorgen?

Stress en angst
Het wordt steeds duidelijker dat de perioden van lockdown en andere sociale beperkingen onze mentale gezondheid niet ten goede komen. Mensen die als gevolg van de lockdown in een sociaal isolement zijn terechtgekomen, maar ook zorgverleners en COVID-19-patiënten die ernstig ziek zijn geweest krijgen vaak psychische problemen. De aanwezige of doorleefde stress is daarbij een van de belangrijkste boosdoeners.
Recente studies laten zien dat de corona-maatregelen niemand onberoerd laten:

Een meerderheid van de Nederlandse jongvolwassenen kreeg meer last van spanning, angst en stress. Ze hadden het vooral moeilijk met de onzekerheid.
Ook Italiaanse jongeren (gemiddelde leeftijd 24 jaar) kregen gedurende een periode van 4 weken lockdown meer last van angst, depressie, innerlijke onrust en fysieke klachten en vertoonden vaker agressief en grensoverschrijdend gedrag.
Jonge inwoners van Hongkong (leeftijd 18-35 jaar) gingen minder bewegen, leidden een meer zittend bestaan en sliepen langer.
Bij Canadese gezinnen met jonge kinderen nam de schermtijd toe, zowel bij ouders als kinderen, en nam de fysieke activiteit af. Er werden meer snacks geconsumeerd maar ook werd meer tijd besteed aan koken. De belangrijkste stressoren binnen de gezinnen waren financiële onzekerheid en het combineren van werk met zorg voor de kinderen en thuisonderwijs.
Bij Japanse ouderen (gemiddelde leeftijd 75 jaar) namen de depressieve gevoelens en lusteloosheid toe.
Amerikaanse ouderen (gemiddelde leeftijd 75 jaar) ervoeren tijdens perioden van verplicht thuisblijven een sociaal isolement en hadden moeite om hulp te vinden bij functionele behoeften, zoals baden. Bij meer dan de helft leidde dat tot een sterker gevoel van eenzaamheid, meer depressie en meer angst.

Voeding
Goed voor jezelf zorgen begint met een gezonde voeding, want een goede voorziening van de juiste nutriënten is belangrijk voor lichaam én geest. Zo is gebleken dat gezonde voeding gunstig kan uitwerken op depressieve klachten. Een groep mensen met matige tot ernstige depressieve klachten kreeg in een onderzoek naast medicijnen en/of therapie ook het advies om gezonder te gaan eten en fastfood, zoetigheid, gefrituurd voedsel en alcohol wat vaker te laten staan. Na drie maanden waren de depressieve klachten aanzienlijk minder dan bij degenen die naast medicatie en/of therapie alleen sociale ondersteuning hadden gekregen.
Nu is het ook weer niet zo dat je alleen nog maar quinoa, broccoli, boerenkool smoothies etc. op het menu mag zetten. Er zijn ook veel smakelijke(re) voedingsmiddelen boordevol gezonde stoffen. Maar ook genieten van lekkere, niet zo gezonde producten (met mate) is belangrijk omdat het kan zorgen voor lichamelijk en geestelijk welbevinden en dus voor minder stress.
Verder kan een extra kopje koffie ook geen kwaad: in een onderzoek hadden mensen die dagelijks vier of meer kopjes koffie dronken minder kans op een depressie dan degenen die geen koffie dronken. Vier of meer blikjes frisdrank of vruchtensap daarentegen vergrootten de kans op een depressie.
Daarnaast zijn er diverse kruiden en micronutriënten die rustgevend, ontspannend en opbeurend kunnen werken.

Buitenlucht
De buitenlucht in en genieten van het groen om je heen is een prima manier om te ontstressen. In Japan is ‘bosbaden’ een bekend begrip. Het houdt in dat je je onderdompelt in de atmosfeer van een bos en de natuur om je heen opneemt met alle zintuigen. Uit wetenschappelijk onderzoek is gebleken dat zo’n ‘bosbad’ een positieve invloed heeft op de bloeddruk en op de hoeveelheid stresshormonen in je bloed; je komt tot rust. Een bosrijke omgeving vermindert depressieve en vijandige gevoelens en vergroot de levendigheid, vooral bij mensen met chronische stress. Hoe hoger het stressniveau, des te meer effect heeft een ‘bosbad’.
Zelfs gewoon even in de tuin gaan zitten en om je heen kijken, naar bomen kijken of een wandeling in je eigen buurt maken zorgt al voor een lagere hartslag en vermindering van stress. Daarnaast blijken geuren in de natuur, zoals van bloemen, vers gemaaid gras of een (dennen)bos, een ontspannend en stress reducerend effect te hebben en kunnen ze gevoelens van angst en depressie helpen verminderen.
Ten slotte zijn er aanwijzingen dat tijd doorbrengen in de natuur ook het geluksgevoel kan vergroten en het humeur kan verbeteren. Hoe dat precies werkt in ons lichaam is echter nog niet helemaal duidelijk. Het idee is dat bomen en planten zorgen voor bescherming en voedsel en dat we ons vanuit de evolutie prettig voelen in een omgeving die veiligheid en comfort biedt.

Beweging
Iedereen weet dat bewegen goed is voor lijf en leden. Fysieke inspanning houdt je in conditie en kan bescherming bieden tegen een op de loer liggend coronabuikje. Regelmatig bewegen is goed voor spieren, botten en gewrichten, bevordert de spijsvertering, vermindert stress, verbetert de werking van het hart en de doorbloeding, verlaagt de bloeddruk en verhoogt de weerstand, om maar eens wat te noemen.
Verder is beweging goed voor het functioneren van de hersenen: elke dag een wandelingetje maken verbetert het geheugen en leerprocessen. Daarnaast zorgt de frisse lucht ervoor dat je hersenen in een hogere versnelling gaan en je beter en helderder kunt nadenken. Er is zelfs een onderzoek waaruit blijkt dat wandelen de creativiteit bijzonder stimuleert. Door het lopen lieten de deelnemers gemakkelijker hun gedachten de vrije loop, werden ze creatiever en kregen ze sneller goede ideeën. Dus het thuiswerken even onderbreken voor een wandeling kan wonderen doen.
Bewegen heeft ook een gunstig effect op onze stemming. In een grote meta-analyse uit 2013, uitgevoerd door wetenschappers van het Cochrane netwerk, wordt geconstateerd dat fysieke inspanning (in de vorm van bewegingstherapie) depressieve klachten vermindert, soms zelfs net zo effectief als antidepressiva. Een van de mogelijke verklaringen hiervoor is dat fysieke inspanning de aanmaak van neurotransmitters als serotonine, dopamine en noradrenaline beïnvloedt. Een verstoorde neurotransmitter-huishouding wordt in verband gebracht met depressies.

Geestelijke ontspanning
Naast al die buitenlucht en fysieke inspanning is ook tijd voor geestelijke ontspanning belangrijk. Lekker op de bank kijken naar een boeiende film of tv-serie, een goed boek lezen, luisteren naar mooie muziek of het actief beoefenen van een hobby. Allemaal manieren die de gedachten verzetten en afleiding geven. Wegdromen bij een mooi verhaal of mooie muziek maakt het hoofd leeg en vermindert stress. In zijn boek ‘Singing in the brain’ beschrijft hoogleraar neuropsychologie Erik Scherder de unieke samenwerking tussen muziek en de hersenen. Muziek ontspant, inspireert en regenereert. Bovendien heeft muziekbeoefening positieve effecten op angsten en depressies.
Maar ook ontspanningsoefeningen, zoals yoga of tai chi, kunnen een weldadig effect hebben op de geest en het stressniveau verlagen.
Ten slotte blijven onze hersenen gezond als we voldoende en goed slapen. Op korte termijn zorgt goed slapen voor een beter geheugen en meer concentratie. Op lange termijn kan goed slapen het risico op hersenaandoeningen, zoals depressie, beroerte en dementie verkleinen.

Goed voor jezelf zorgen is dus gelukkig niet zo ingewikkeld: een beetje opletten wat je eet, voldoende bewegen, liefst in de buitenlucht, en wat geestelijke ontspanning op z’n tijd. Je wordt er fitter en energieker van en je mentale veerkracht neemt toe. En dat maakt ons weerbaarder tegen de uitdagingen van deze tijd.

(WD)

< Terug