Voeding voor de hersenen

Om te kunnen functioneren zijn de hersenen allereerst afhankelijk van een goede voorziening van zuurstof en energie. Daarnaast spelen talloze nutriënten een belangrijke rol bij het goed verlopen van allerlei (biochemische) processen in de hersenen en een juiste verwerking van neurale informatie. Hieronder volgt een overzicht van een aantal nutriënten die een gunstig effect kunnen hebben op het functioneren van de hersenen.

Vitaminen en mineralen

B-vitamines
* Vitamine B1 is onder andere van belang voor de zenuwimpulsgeleiding en de mentale conditie (verbetert de werking van acetylcholine). Vitamine B1 bevordert ook de activiteit van vitamine B12.

* Een goede voorziening met vitamine B6 is belangrijk voor de ontwikkeling en het functioneren van het brein. Vitamine B6 is nauw betrokken bij de aanmaak van diverse neurotransmitters en de productie van de hormonen melatonine (reguleert de biologische klok van het lichaam), serotonine en norepinefrine (van invloed op de stemming).

* Foliumzuur speelt onder meer een voorname rol bij de ontwikkeling van de hersenen en het ruggenmerg van een foetus en in perioden van verhoogde celdeling, zoals tijdens de jeugd en de puberteit.

* Vitamine B12 is betrokken is bij de DNA-synthese en speelt een belangrijke rol bij het goed functioneren van het zenuwstelsel en de hersenen en bij de aanmaak van bloedcellen (samen met foliumzuur).

* Uit een Brits onderzoek komt naar voren dat vitamine B6, foliumzuur en in het bijzonder vitamine B12 het ‘krimpen’ van de hersengebieden die worden aangedaan bij de ziekte van Alzheimer kunnen vertragen. In een eerdere studie bij 156 ouderen met milde geheugenproblemen hadden de onderzoekers van de universiteit van Oxford al ontdekt dat dagelijks 20 mg vitamine B6, 500 µg vitamine B12 en 800 µg foliumzuur de afname van het totale hersenvolume over een periode van twee jaar vertraagde. Uit ander onderzoek is bekend dat verhoogde bloedspiegels van homocysteïne verband houden met een verhoogd risico op cognitieve achteruitgang of de ziekte van Alzheimer. De inname van vitamine B12, foliumzuur en vitamine B6 kan de homocysteïnespiegels helpen verlagen.
De Britse onderzoekers hebben in een vervolgonderzoek ontdekt dat bij ouderen met verhoogde homocysteïnespiegels het slinken van bepaalde delen van de hersenen sneller gaat. Suppletie met de drie B-vitamines, in het bijzonder vitamine B12, zorgde voor een verlaging van de homocysteïnespiegel, hetgeen een verminderde atrofie van de grijze stof in specifieke gebieden in de hersenen tot gevolg had. De beschermde gebieden in de hersenen kwamen overeen met de gebieden die slinken bij de ziekte van Alzheimer. Dit resulteerde vervolgens in een vermindering van de cognitieve achteruitgang. Bij de deelnemers met een verhoogde homocysteïnespiegel die B-vitamines kregen was de mate van atrofie van de grijze stof in specifieke gebieden bijna 90% minder vergeleken met de placebogroep. Bij deelnemers met een normale homocysteïnespiegel bood vitamine B-suppletie geen extra voordeel, maar bij hen was de achteruitgang van de specifieke delen van de hersenen al trager.

Vitamine D
Vitamine D is een groep van in vet oplosbare prohormonen, waarvan de twee belangrijkste vormen vitamine D2 (ergocalciferol) en D3 (cholecalciferol) zijn. Vitamine D kan deels door het lichaam zelf worden gesynthetiseerd uit cholesterol. Dit proces voltrekt zich in de huid onder invloed van ultraviolette (uv B-) straling. Vitamine D afkomstig uit voeding of supplementen en van blootstelling aan de zon is biologisch inactief en moet in het lichaam worden omgezet in de biologisch actieve vorm calcitriol (1,25(OH)2D).

* Een slechte voorziening met of een tekort aan vitamine D kan de cognitieve achteruitgang bij ouderen aanzienlijk versnellen, zo blijkt uit een gegevensanalyse van 382 mannen en vrouwen (gemiddelde leeftijd 76 jaar) van diverse rassen en etnische achtergronden. De cognitieve achteruitgang bij ouderen met een vitamine D-tekort verloopt twee- tot driemaal sneller dan bij degenen bij wie adequate serumwaarden vitamine D waren gemeten.

* Patiënten met een psychische stoornis blijken ook vaak een vitamine D-tekort te hebben. Uit een Nederlandse studie met 320 patiënten met bipolaire stoornis of schizofrenie komt naar voren dat vitamine D-deficiëntie in deze groep 4,7 keer vaker voorkomt dan bij de gemiddelde Nederlandse bevolking.

* Meerdere onderzoeken laten een link zien tussen vitamine D-deficiëntie en depressieve klachten bij ouderen. In een Ierse studie met 3.965 50-plussers hadden degenen met een vitamine D-tekort bij het begin van het onderzoek na 2 en 4 jaar een significant grotere kans op incidentele depressie.
Iraanse wetenschappers hebben het effect van vitamine D-suppletie bij ouderen met depressieve klachten onderzocht. 78 oudere patiënten (60-plus) uit psychiatrische klinieken met een matige of ernstige depressie kregen 50.000 IE vitamine D per week of een placebo. Na acht weken waren de plasmawaarden 25(OH)D3 bijna verdubbeld (gemiddeld van 52,9 nmol/l naar 108,5 nmol/l) in de suppletiegroep. Ook was de Geriatric Depression Scale-15-score (GDS-15; zelfrapportagevragenlijst voor het meten van de aanwezigheid en de mate van depressieve klachten) in deze groep gedaald van 9,25 naar 7,48. In de placebogroep waren de 25(OH)D3-spiegels nauwelijks gestegen en was er sprake van een niet-significante toename van de GDS-15-score.
Ook in een review van 15 RCTs laten de goed opgezette onderzoeken een enigszins gunstig effect van vitamine D-suppletie (800 IE/dag of meer) op depressieve klachten zien. In een recente Nederlandse studie had een relatief lage dosering vitamine D3 (1.200 IE/dag gedurende een jaar) bij depressieve ouderen met verminderd fysiek functioneren echter alleen effect op de 25(OH)D-spiegels.

Magnesium
Magnesium is een bijzonder belangrijk mineraal voor ons lichaam. Het speelt onder meer een rol bij vitale stofwisselingsprocessen, de DNA- en RNA-synthese, de productie en het transport van energie, het overbrengen van zenuwimpulsen en de opbouw van botten en tanden. Magnesium is tevens het antistress-mineraal bij uitstek. Het heeft een kalmerende werking en zorgt voor het ontspannen van spieren en bloedvaten.

* Bij stress, pijn, angst en depressie hebben mensen vaak een verhoogde behoefte aan magnesium. In een Frans onderzoek met 264 mensen (gemiddelde leeftijd 44,6 jaar) met algemene, ongerichte angstklachten is gekeken naar het effect van magnesium op deze angstklachten. De ene helft van de deelnemers kreeg drie maanden lang een combinatiepreparaat met twee kruiden en 300 mg elementair magnesium en de andere helft kreeg een placebo. De groep die magnesium kreeg, vertoonde een significante vermindering van angstklachten, gemeten naar de Hamilton Anxiety Scale.

* Uit een Australische studie met 5.708 mensen in de leeftijd van 46-49 jaar of 70-74 jaar is een omgekeerd evenredig verband tussen magnesium-inname en prevalentie van depressie en angstklachten naar voren gekomen: hoe hoger de magnesium-inname, des te minder last van angsten en depressie.

IJzer
IJzer is een belangrijk mineraal voor de aanmaak van hemoglobine en voor de ontwikkeling van de hersenen van kinderen. Omdat kinderen snel groeien hebben ze een verhoogde behoefte aan ijzer.
IJzerdeficiëntie is het meest voorkomende tekort onder kinderen en zwangere vrouwen. Uit een Nederlands onderzoek blijkt dat 18,8% van de onderzochte jonge kinderen (0,5-3 jaar) een ijzertekort heeft en 8,5% ijzergebreksanemie. Een review van studies met vrouwen uit verschillende Europese landen laat zien dat de percentages voor ijzerdeficiëntie bij vrouwen in de vruchtbare leeftijd variëren van 10-32 en voor ijzergebreksanemie van 2-5.

* In een meta-analyse van 32 studies met in totaal 7.089 schoolgaande kinderen in de leeftijd van 5-12 jaar is het effect van ijzersuppletie bij kinderen met ijzergebreksanemie in kaart gebracht. Uit de analyse komt naar voren dat ijzersuppletie algehele leerprestaties, IQ, aandacht en concentratie verbetert.
Amerikaanse wetenschappers hebben vastgesteld dat een hoger ijzergehalte in de hersenen van kinderen in de leeftijd van 7-16 jaar gerelateerd is aan een hogere algehele intelligentie en verwerkingssnelheid.

* Een ijzertekort tijdens de zwangerschap kan de emotionele ontwikkeling van de baby beïnvloeden. Zo hebben pasgeborenen met verlaagde waarden van hemoglobine en serumijzer meer negatieve emoties, zijn minder alert en minder makkelijk te kalmeren. De gevolgen van een ijzertekort op lange termijn liggen vooral op het gebied van de neuronale ontwikkeling.

(WD)

Lees verder:
Kruiden
Aminozuren
Overige nutriënten

Bronnen

  • Miller AL: The Methionine-Homocysteine Cycle and Its Effects on Cognitive Diseases; Alternative Medicine Review 8(1):7-19, 2003.
  • Douaud G et al: Preventing Alzheimer’s disease-related gray matter atrophy by B-vitamin treatment; Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America 110(23):9523-9528, 2013.
  • Miller JW et al.: Vitamin D Status and Rates of Cognitive Decline in a Multiethnic Cohort of Older Adults; JAMA Neurology 72(11):1295-1303, 2015.
  • Boerman R et al.: Prevalence of vitamin D deficiency in adult outpatients with bipolar disorder or schizophrenia; Journal of Clinical Psychopharmacology 36(6):588-592, 2016.
  • Briggs R et al.: Vitamin D Deficiency Is Associated With an Increased Likelihood of Incident Depression in Community-Dwelling Older Adults; Journal of the American Medical Directors Association 20(5):517-523, 2019.
  • Alavi NM et al.: Effect of vitamin D supplementation on depression in elderly patients: A randomized clinical trial; Clinical Nutrition 38(5):2065-2070, 2019.
  • Spedding S: Vitamin D and depression: a systematic review and meta-analysis comparing studies with and without biological flaws; Nutrients 6(4):1501-1518, 2014.
  • de Koning EJ et al: Vitamin D supplementation for the prevention of depression and poor physical function in older persons: the D-Vitaal study, a randomized clinical trial; American Journal of Clinical Nutrition 110(5):1119-1130, 2019.
  • Henseler L: Bijzondere toepassingen van magnesium (1); Tijdschrift voor Orthomoleculaire Geneeskunde 24(5):51-56, 2009.
  • Henseler L: Bijzondere toepassingen van magnesium (2); Tijdschrift voor Orthomoleculaire Geneeskunde 24(6):23-29, 2009.
  • Hanus M, Lafon J, Mathieu M: Double-blind, randomised, placebo-controlled study to evaluate the efficacy and safety of a fixed combination containing two plant extracts (Crataegus oxyacantha and Eschscholtzia californica) and magnesium in mild-to-moderate anxiety disorders; Current Medical Research and Opinions 20:63-71, 2004.
  • Jacka FN et al.: Association between magnesium intake and depression and anxiety in community-dwelling adults: the Hordaland Health Study; Australian and New Zealand journal of psychiatry 43(1):45-52, 2009.
  • Uijterschout L et al.: Prevalence and risk factors of iron deficiency in healthy young children in the southwestern Netherlands; Journal of Pediatric Gastroenterology and Nutrition 58(2):193-198, 2014.
  • Milman N et al.: Iron status in pregnant women and women of reproductive age in Europe; American Journal of Clinical Nutrition 106(Suppl 6):1655S-1662S, 2017.
  • Low M et al.: Effects of daily iron supplementation in primary-school-aged children: systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials; Canadian Medical Association Journal 185(17):E791-E802, 2013.
  • Hect JL et al.: Developmental variation in regional brain iron and its relation to cognitive functions in childhood; Developmental Cognitive Neuroscience 34:18-26, 2018.
  • Scholl TO: Iron status during pregnancy: setting the stage for mother and infant; American Journal of Clinical Nutrition 81(5):1218S-1222S, 2005.
  • Wachs TD et al.: Relation of neonatal iron status to individual variability in neonatal temperament; Developmental Psychobiology 46(2):141-153, 2005.

< Terug