Nutriënten voor de hersenen

Overige nutriënten

Astaxanthine
Astaxanthine is een vet oplosbaar roodoranje pigment (xanthofyl-carotenoïde) met een zeer sterke anti-oxidatieve werking. Daarnaast heeft het ook ontstekingsremmende eigenschappen. Het kan de bloed-hersenbarrière passeren waardoor het een directe invloed kan uitoefenen op de hersenen. Daar stimuleert het de neurogenese (aanmaak van nieuwe neuronen vanuit stamcellen in de hersenen) en de proliferatie van neuronen.

Bij klinisch onderzoek blijkt astaxanthine het cognitief funtioneren van gezonde volwassenen te kunnen verbeteren (bij dagelijks 6-12 mg astaxanthine gedurende 8-12 weken). Een effect van astaxanthine bij neurologische aandoeningen zoals de ziekte van Parkinson of dementie is nog niet of spaarzaam aangetoond.

Creatine
Creatine is een stikstofhoudende verbinding de in het lichaam gemaakt kan worden uit de aminozuren arginine, glycine en methionine. We krijgen het ook binnen via onze voeding, met name rood vlees en vis zijn goede bronnen van creatine. In het lichaam wordt creatine omgezet tot fosfocreatine. Met deze stof kan snel energie (ATP) worden vrijgemaakt in de spieren en de hersenen.

Bij gezonde volwassenen verbetert suppletie met creatine het korte termijn geheugen. Deze effecten lijken met name relevant voor ouderen. Ook zijn er verschillende onderzoeken waar een positief effect van suppletie met creatine is gevonden bij symptomen van depressie, al zijn er vooralsnog meer onderzoeken nodig om dit verband te bevestigen. Beide effecten worden gelinkt aan het verbeteren van de beschikbare energieniveaus op celniveau in de hersenen.

Omega-3 vetzuren EPA en DHA
De belangrijkste omega-3 vetzuren EPA en DHA zijn semi-essentieel omdat ons lichaam ze in principe kan synthetiseren uit alfa-linoleenzuur (ALA). Bij een hogere consumptie van ALA wordt inderdaad meer EPA gevormd, maar de omzetting van EPA in DHA verloopt een stuk minder goed, zodat we voor een goede voorziening van deze vetzuren toch in belangrijke mate zijn aangewezen op de voeding en/of suppletie.
Omega-3 vetzuren komen voor in alle lichaamscellen en vervullen daar een scala aan functies. Ze worden ingebouwd in lipiden in de celmembraan en kunnen invloed uitoefenen op de functie en structuur van de celmembraan. Binnen de cel kunnen omega-3 vetzuren de genexpressie en de signaaltransductie beïnvloeden.

Zowel uit de Zutphen-studie als de Rotterdam-studie komt naar voren dat de vetzuurconsumptie een rol kan spelen bij cognitieve achteruitgang en dementie. Uit de Rotterdam-studie blijkt dat een hoge inname van totaal vet, verzadigd vet en cholesterol het risico op dementie vergroot, terwijl een hoge inname van omega-3 vetzuren uit vis het risico juist verlaagt (- 60%). Uit de gegevens van de Zutphen-studie onder ouderen blijkt dat een hoge inname van linolzuur cognitieve achteruitgang en aftakeling bevordert en een hoge visconsumptie juist remmend daarop werkt.

Een lage inname en status van omega-3 vetzuren lijken het risico op een postnatale depressie te vergroten, concluderen Canadese onderzoekers op basis van een literatuurstudie. Zonder adequate aanvulling daalt de omega-3 status van de moeder gedurende de zwangerschap omdat de omega-3 vetzuren die de moeder inneemt eerst worden doorgegeven aan de foetus en later via de borstvoeding aan de baby. Daardoor is de omega-3 status van de moeder tot zeker zes weken na de geboorte verlaagd, met mogelijk een verhoogd risico op een postnatale depressie tot gevolg. Een goede voorziening met omega-3 vetzuren tijdens maar ook in de eerste weken na de bevalling is dus van belang.

Het belang van suppletie van omega-3 vetzuren tijdens de zwangerschap en de eerste levensmaanden van het kind blijkt ook uit een grote Amerikaanse meta-analyse (2.525 kinderen) waarin met name naar de hersenontwikkeling van het jonge kind werd gekeken. De suppletie in de verschillende studies bestond uit EPA plus DHA, EPA plus DHA en arachidonzuur (AA), DHA plus AA of alleen DHA, ofwel prenataal bij de moeder (gemiddeld vanaf 20 weken zwangerschap), ofwel bij het kind binnen enkele dagen na de geboorte. De gemiddelde duur van de suppletie bedroeg 7,3 maanden. De kinderen waren gemiddeld 16 maanden oud toen de resultaten werden gemeten.

Prenatale suppletie en suppletie bij het kind verbeterden in gelijke mate de hersenontwikkeling, zoals gemeten met de Bayley Scales of Infant and Toddler Development. Uit deel-analyses kwam naar voren dat DHA en/of EPA met name de psychomotorische ontwikkeling en DHA plus AA met name de mentale ontwikkeling verbeterden.

Ook op latere leeftijd blijven omega-3 vetzuren, met name DHA, belangrijk voor de hersenontwikkeling en fysieke gezondheid van het kind. Kinderen met ADHD en aanverwante gedragsproblemen hebben vaak lage bloedwaarden van omega-3 vetzuren en zijn gebaat bij suppletie met deze vetzuren. Uit een onderzoek met 362 gezonde Britse schoolkinderen (leeftijd 7-9 jaar) met een leesachterstand blijkt dat DHA-suppletie (600 mg/dag) de leesprestaties aanzienlijk kan verbeteren, met name bij de kinderen met de slechtste leesprestaties.

In een Zweedse studie is vastgesteld dat volwassen vrouwen met een hoge inname van vis, omega-3 en omega-6 vetzuren en vitamine D minder last hebben van psychose-achtige klachten.
Bij jongeren (13-25 jaar) in het voorstadium van psychose blijkt 12 weken lang suppletie met een mix van 700 mg EPA en 480 mg DHA het aantal gevallen van transitie naar psychose met 23% te verminderen in vergelijking met placebo. Degenen die de omega-3 vetzuren kregen scoorden ook beter wat betreft symptomen gedurende de hele follow-up periode van 40 weken.

Een hoge consumptie van omega-3 vetzuren zou het risico op ALS kunnen verminderen. In een Amerikaans onderzoek werd van ruim een miljoen mensen de voedselinname op basis van voedselfrequentie-vragenlijsten geïnventariseerd. Na een follow-up-periode van 9 tot 24 jaar hadden 995 personen ALS gekregen. Een hogere inname van omega-3 vetzuren gaf een lager risico op ALS: bij de hoogste omega-3 inname was het risico op ALS 34% kleiner dan bij degenen met de laagste inname. Het gunstige effect was zowel gerelateerd aan de omega-3 visvetzuren EPA en DHA als aan ALA. Omega-3 vetzuren verminderen ontstekingsprocessen en oxidatieve stress en zouden volgens de onderzoekers zodoende het ontstaan van ALS kunnen helpen voorkomen of vertragen.

Krillolie
De celmembranen van Antarctisch krill (Euphosia superba) bevatten hoge concentraties van de omega-3 vetzuren DHA en EPA, waardoor ze ook in de extreem koude oceaan vloeibaar blijven en kunnen blijven functioneren. In visolie zijn de omega-3 vetzuren opgeslagen in triglyceriden, terwijl EPA en DHA in krillolie grotendeels zijn opgeslagen in fosfolipiden. Krillolie bevat meer dan 40% fosfolipiden, grotendeels fosfatidylcholine (85%), meer dan 22% EPA en DHA, ruim 13% palmitinezuur en 6-10% oliezuur. Bovendien bevat het een aantal antioxidanten: astaxanthine, vitamine A, vitamine E en een bijzondere flavonoïde die lijkt op 6,8-di-C glucosyl luteoline.

In een onderzoek met muizen bleek krillolie bescherming te bieden tegen de ziekte van Alzheimer. Krillolie remde de stapeling van bèta-amyloïd in de hippocampus door het verminderen van malondialdehyde (marker van oxidatieve stress) en 7,8-dihydro-8-oxoguanine (biomarker van Alzheimer) en het vergroten van de activiteit van superoxide dismutase en glutathion peroxidase. Bovendien verbeterde krillolie de cognitieve functies en verminderde angst bij de muizen.
In een onderzoek met 899 bejaarden (gemiddelde leeftijd 76 jaar) bleken de plasmawaarden van fosfatidylcholine-DHA, de vorm van DHA die ook aanwezig is in krillolie, gerelateerd met de kans op dementie of Alzheimer. Degenen met de hoogste plasmawaarden hadden 47% minder kans op het ontwikkelen van dementie en 39% minder kans op het ontwikkelen van Alzheimer dan degenen met lagere plasmawaarden.

Apolipoproteïne E4 (ApoE4) is naast ouderdom de belangrijkste risicofactor voor Alzheimer. In een recente publicatie wordt gesteld dat bij dragers van ApoE4 dit gen de passage van vrij, niet veresterd DHA door de bloed-hersenbarrière (passieve diffusie via tight junctions) hindert, maar niet de passage van DHA gebonden aan fosfolipiden (transcellulaire passage). Te lage DHA-waarden in de hersenen bevorderen de processen die kenmerkend zijn voor Alzheimer: stapeling van bèta-amyloïd, vorming van neurofibrillaire (tau) tangles en verminderde glucoseopname. Krillolie, in tegenstelling tot visolie rijk aan DHA in fosfolipiden, zou dus het risico op Alzheimer bij ApoE4-dragers kunnen verkleinen.

PQQ
Pyrroloquinoline quinon (PQQ) is een vitamine B-achtige verbinding en redox cofactor die een belangrijke rol speelt bij de energievoorziening, werking van de zenuwen, vruchtbaarheid, groei, cognitie en immuniteit. Ons lichaam kan geen PQQ aanmaken, dus zijn we voor deze stof volledig aangewezen op de voeding. Suppletie stimuleert de productie en afgifte van NGF (nerve growth factor, zenuwgroeifactor), een neuropeptide betrokken bij de groei en het behoud van zenuwen. Het beschermt zenuwcellen tevens tegen schadelijke effecten van β-amyloïd plaques. In diermodellen kan PQQ cognitieve schade omkeren die is ontstaan als gevolg van chronische oxidatieve stress en de prestaties op geheugentesten verbeteren.

Bij klinisch onderzoek bleek suppletie met PQQ (20 mg per dag, gedurende 6-12 weken) het cognitief functioneren van zowel gezonde vrijwilligers als ouderen met milde cognitieve problemen te verbeteren. Bij de laatste groep verhoogde suppletie met PQQ ook het gehalte van BDNF. Ook de doorbloeding van de hersenen nam toe door de suppletie. Ook beschermt PQQ hersencellen tegen oxidatieve schade bij een hersenbloeding. Het remt de aanmaak van iNOS (inducible nitric oxide synthase), een belangrijke bron van stikstofradicalen die schadelijk zijn voor hersencellen.

Probiotica
De belangrijkste functies van probiotica ten aanzien van de gezondheid zijn het beschermen van de darmwand, het in stand houden van een gevarieerde darmmicrobiota, wat onder meer van belang is voor een goede spijsvertering en stoelgang, en het bevorderen van een goede werking van het immuunsysteem, onder meer door communicatie via het Gut Associated Lymphoid Tissue (GALT; immuunsysteem van de darmmicrobiota) met het immuunsysteem.
Een gezonde darmmicrobiota is onder meer van groot belang voor het functioneren van de brein-darm-as en verstoringen van de darmflora worden in verband gebracht met neurologische aandoeningen, waaronder depressie, autisme spectrum stoornis (ASS) en migraine. Dergelijke aandoeningen gaan vaak gepaard met gastro-intestinale klachten, zoals misselijkheid, braken of diarree, maar ook coeliakie of de ziekte van Crohn komen voor. Bovendien laten meerdere onderzoeken zien dat de darmmicrobiota van invloed kan zijn op de hersenontwikkeling, het gedrag en de stemming van mensen. Ook blijkt er een verband te bestaan tussen de samenstelling en diversiteit van de darmflora en menselijke karaktereigenschappen.

Een groep gezonde vrouwen zonder gastro-intestinale of psychiatrische symptomen kreeg 4 weken lang dagelijks een gefermenteerde melkdrank met vier probioticastammen (Bifidobacterium animalis Lactis, Streptococcus thermophilus, Lactobacillus bulgaricus, Lactococcus lactis Lactis). Uit de resultaten bleek dat de probiotica invloed hadden op de hersenactiviteit in het limbisch systeem, een groep structuren die betrokken zijn bij emotie, genot, motivatie en het emotioneel geheugen.
In een Brits onderzoek kregen 124 gezonde vrijwilligers dagelijks een yoghurtdrank met Lactobacillus casei Shirota of een placebo. Na 3 weken was in de probioticagroep sprake van een stemmingsverbetering bij diegenen die bij het begin van het onderzoek depressief of terneergeslagen waren. Degenen die zelfverzekerd en opgetogen aan de interventie begonnen, behielden hun goede stemming.

Een groep gezonde vrijwilligers kreeg dagelijks een probioticum bestaande uit Lactobacillus helveticus en Bifidobacterium longum. Na 30 dagen waren de angst- en depressiescores gunstig veranderd en de waarden van het stresshormoon cortisol verlaagd.
In een Nederlandse studie zorgde 4 weken suppletie met een probioticamix voor een gunstig effect op de cognitie onder lastige omstandigheden als gevolg van acute (fysieke of psychische) stress. Bij het ontbreken van een stressor werd dit effect echter niet gezien.

In een Iraanse studie kregen 81 patiënten (gemiddelde leeftijd 36,5 jaar) met een depressieve stoornis naast hun reguliere antidepressiva dagelijks een probioticum (Lactobacillus helveticus plus Bifidobacterium longum), een prebioticum (GOS) of een placebo. Na 8 weken was er sprake van een significante daling van de BDI (Beck Depression Inventory)-score in de probioticumgroep ten opzichte van de placebogroep. Ook in de prebioticumgroep was de BDI-score lager. Tevens waren de cortisolwaarden in beide groepen verlaagd. In een vervolganalyse bleek het gebruik van het probioticum ook de eetlust van de patiënten significant te verbeteren. Van 60 patiënten met een depressieve stoornis kreeg de ene helft een probioticum (Lactobacillus plantarum) en de andere helft een placebo, naast de SSRI (serotonineheropnameremmer; antidepressivum) die ze al gebruikten. Na 8 weken waren de cognitieve prestaties in de probioticumgroep verbeterd in vergelijking met de placebogroep.

Q10
Co-enzym Q10 is in 1957 ontdekt door isolatie ervan uit de mitochondria van een runderhart. De Q in de naam verwijst naar quinone, de groep waar deze verbinding bij hoort, en de 10 verwijst naar de 10 isopreen-eenheden die in de staart van de verbinding voorkomen. Co-enzym Q10 komt in twee verschillende vormen voor: ubiquinol en ubiquinon. Ubiquinol is de gereduceerde, actieve vorm van co-enzym Q10 terijl ubiquinon de geoxideerde vorm is. Anders gezegd kan ubiquinol een elektron afgeven, terwijl ubiquinon een elektron kan opnemen.

Er enkele klinische onderzoeken gedaan waarbij het effect van suppletie met co-enzym Q10 op het cognitief functioneren werd onderzocht. Hierbij is zowel gekeken naar gezonde vrijwilligers als naar mensen met een cognitieve aandoening. De resultaten van deze onderzoeken laten zien dat co-enzym Q10 oxidatieve stress kan verminderen en de doorbloeding van de hersenen kan stimuleren.

Resveratrol
Resveratrol is een polyfenol dat in veel plantensoorten voorkomt, met name de schil van blauwe druiven zijn er rijk aan. In het lichaam ondersteunt resveratrol het goed functioneren van mitochondriën. Dit is essentieel voor het goed functioneren van de hersenen. Daarnaast lijkt het bij dierstudies de opbouw van amyloïde-β te verminderen en het cognitief functioneren te verbeteren. Bij klinisch onderzoek bleek suppletie met resveratrol (75 mg trans-resveratrol per dag gedurende 1 jaar) bij oudere vrouwen het cognitief functioneren ten goede te komen, met name de groep van 65 jaar of ouder had hier baat bij.

Bronnen

  • Kalmijn S: Fatty acid intake and the risk of dementia and cognitive decline: a review of clinical and epidemiological studies; Journal of Nutrition, Health and Aging 4(4):202-207, 2000.
  • Shapiro GD, Fraser WD, Séguin JR: Emerging risk factors for postpartum depression: serotonin transporter genotype and omega-3 fatty acid status; Canadian Journal of Psychiatry 57(11):704-712, 2012.
  • Hedelin M et al.: Dietary intake of fish, omega-3, omega-6 polyunsaturated fatty acids and vitamin D and the prevalence of psychotic-like symptoms in a cohort of 33,000 women from the general population; BMC Psychiatry 10:38, 2010.
  • Amminger GP et al.: Long-chain omega-3 fatty acids for indicated prevention of psychotic disorders: a randomized, placebo-controlled trial; Archives of General Psychiatry 67(2):146-154, 2010.
  • Shulkin ML et al.: Effects of omega-3 supplementation during pregnancy and youth on neurodevelopment and cognition in childhood: a systematic review and meta-analysis; The FASEB Journal abstract 295.5, 2016.
  • Harris WS, Baack M: Beyond Building Better Brains: Bridging the Docosahexaenoic acid (DHA) Gap of Prematurity; Journal of Perinatology 35(1):1-7, 2015.
  • Richardson AJ et al.: Docosahexaenoic acid for reading, cognition and behavior in children aged 7-9 years: a randomized, controlled trial (the DOLAB Study); PLoS One 7(9):e43909, 2012.
  • Fitzgerald KC et al.: Dietary ω-3 polyunsaturated fatty acid intake and risk for amyotrophic lateral sclerosis; JAMA Neurology 71(9):1102-1110, 2014.
  • Li Q et al.: The Protective Effect of Antarctic Krill Oil on Cognitive Function by Inhibiting Oxidative Stress in the Brain of Senescence-Accelerated Prone Mouse Strain 8 (SAMP8) Mice; Journal of Food Science 83(2):543-551, 2018.
  • Schaefer EJ et al.: Plasma phosphatidylcholine docosahexaenoic acid content and risk of dementia and Alzheimer disease: the Framingham Heart Study; Archives of Neurology 63(11):1545-1550, 2006.
  • Patrick RP: Role of phosphatidylcholine-DHA in preventing APOE4-associated Alzheimer's disease; FASEB Journal 33(2):1554-1564, 2019.
  • Rucker R, Chowanadisai W, Nakano M: Potential Physiological Importance of Pyrroloquinoline Quinone; Alternative Medicine Review 14(3):268-277, 2009.
  • Johnson KV: Gut microbiome composition and diversity are related to human personality traits; Human Microbiome Journal 15:100069, 2020.
  • Zhou L, Foster JA: Psychobiotics and the gut-brain axis: in the pursuit of happiness; Neuropsychiatric Disease and Treatment 11:715-723, 2015.
  • Tillisch K et al.: Consumption of fermented milk product with probiotic modulates brain activity; Gastroenterology 144(7):1394-1401, 2013.
  • Benton D, Williams C, Brown A: Impact of consuming a milk drink containing a probiotic on mood and cognition; European Journal of Clinical Nutrition 61(3):355-361, 2007.
  • Messaoudi M et al.: Assessment of psychotropic-like properties of a probiotic formulation (Lactobacillus helveticus R0052 and Bifidobacterium longum R0175) in rats and human subjects; British Journal of Nutrition 105(5):755-764, 2011.
  • Papalini S et al.: Stress matters: Randomized controlled trial on the effect of probiotics on neurocognition; Neurobiology of Stress 10:100141, 2019.
  • Kazemi A et al.: Effect of probiotic and prebiotic vs placebo on psychological outcomes in patients with major depressive disorder: A randomized clinical trial; Clinical Nutrition 38(2):522-528, 2019.
  • Kazemi A, Noorbala AA, Djafarian K: Effect of probiotic and prebiotic versus placebo on appetite in patients with major depressive disorder: post hoc analysis of a randomised clinical trial; Journal of Human Nutrition and Dietetics 33(1):56-65,2020.
  • Rudzki L et al: Probiotic Lactobacillus Plantarum 299v decreases kynurenine concentration and improves cognitive functions in patients with major depression: A double-blind, randomized, placebo controlled study; Psychoneuroendocrinology 100:213-222, 2019.
  • Grimmig, B., Kim, S. H., Nash, K., Bickford, P. C., & Douglas Shytle, R. (2017). Neuroprotective mechanisms of astaxanthin: a potential therapeutic role in preserving cognitive function in age and neurodegeneration. GeroScience, 39(1), 19–32. https://doi.org/10.1007/s11357-017-9958-x
  • Hayashi, M., Ishibashi, T., & Maoka, T. (2018). Effect of astaxanthin-rich extract derived from Paracoccus carotinifaciens on cognitive function in middle-aged and older individuals. Journal of clinical biochemistry and nutrition, 62(2), 195–205. https://doi.org/10.3164/jcbn.17-100
  • Katagiri, M., Satoh, A., Tsuji, S., & Shirasawa, T. (2012). Effects of astaxanthin-rich Haematococcus pluvialis extract on cognitive function: a randomised, double-blind, placebo-controlled study. Journal of clinical biochemistry and nutrition, 51(2), 102–107. https://doi.org/10.3164/jcbn.D-11-00017
  • Medoro, A., Davinelli, S., Milella, L., Willcox, B. J., Allsopp, R. C., Scapagnini, G., & Willcox, D. C. (2023). Dietary Astaxanthin: A Promising Antioxidant and Anti-Inflammatory Agent for Brain Aging and Adult Neurogenesis. Marine drugs, 21(12), 643. https://doi.org/10.3390/md21120643
  • Nankivell, M. C., Rosenfeldt, F., Pipingas, A., Pase, M. P., Reddan, J. M., & Stough, C. (2025). Coenzyme Q10 and Cognition: A Review. Nutrients, 17(17), 2896. https://doi.org/10.3390/nu17172896
  • Baltic, S., Nedeljkovic, D., Todorovic, N., Ranisavljev, M., Korovljev, D., Cvejic, J., Ostojic, J., LeBaron, T. W., Timmcke, J., Stajer, V., & Ostojic, S. M. (2024). The impact of six-week dihydrogen-pyrroloquinoline quinone supplementation on mitochondrial biomarkers, brain metabolism, and cognition in elderly individuals with mild cognitive impairment: a randomized controlled trial. The journal of nutrition, health & aging, 28(8), 100287. https://doi.org/10.1016/j.jnha.2024.100287
  • Tamakoshi, M., Suzuki, T., Nishihara, E., Nakamura, S., & Ikemoto, K. (2023). Pyrroloquinoline quinone disodium salt improves brain function in both younger and older adults. Food & function, 14(5), 2496–2501. https://doi.org/10.1039/d2fo01515c
  • Lewis, J. E., Poles, J., Shaw, D. P., Karhu, E., Khan, S. A., Lyons, A. E., Sacco, S. B., & McDaniel, H. R. (2021). The effects of twenty-one nutrients and phytonutrients on cognitive function: A narrative review. Journal of clinical and translational research, 7(4), 575–620.
  • Jardim, F. R., de Rossi, F. T., Nascimento, M. X., da Silva Barros, R. G., Borges, P. A., Prescilio, I. C., & de Oliveira, M. R. (2018). Resveratrol and Brain Mitochondria: a Review. Molecular neurobiology, 55(3), 2085–2101. https://doi.org/10.1007/s12035-017-0448-z
  • Chen, Y., Shi, G. W., Liang, Z. M., Sheng, S. Y., Shi, Y. S., Peng, L., Wang, Y. P., Wang, F., & Zhang, X. M. (2019). Resveratrol improves cognition and decreases amyloid plaque formation in Tg6799 mice. Molecular medicine reports, 19(5), 3783–3790. https://doi.org/10.3892/mmr.2019.10010
  • Thaung Zaw, J. J., Howe, P. R., & Wong, R. H. (2021). Long-term effects of resveratrol on cognition, cerebrovascular function and cardio-metabolic markers in postmenopausal women: A 24-month randomised, double-blind, placebo-controlled, crossover study. Clinical nutrition (Edinburgh, Scotland), 40(3), 820–829. https://doi.org/10.1016/j.clnu.2020.08.025
  • Avgerinos, K. I., Spyrou, N., Bougioukas, K. I., & Kapogiannis, D. (2018). Effects of creatine supplementation on cognitive function of healthy individuals: A systematic review of randomized controlled trials. Experimental gerontology, 108, 166–173. https://doi.org/10.1016/j.exger.2018.04.013
  • Kious, B. M., Kondo, D. G., & Renshaw, P. F. (2019). Creatine for the Treatment of Depression. Biomolecules, 9(9), 406. https://doi.org/10.3390/biom9090406
  • Smith-Ryan, A. E., Cabre, H. E., Eckerson, J. M., & Candow, D. G. (2021). Creatine Supplementation in Women's Health: A Lifespan Perspective. Nutrients, 13(3), 877. https://doi.org/10.3390/nu13030877
  • Kreider, R. B., & Stout, J. R. (2021). Creatine in Health and Disease. Nutrients, 13(2), 447. https://doi.org/10.3390/nu13020447